筋肉痛がやばい!治す7つの方法~目指せ超回復~

筋肉痛がやばい!治す7つの方法~目指せ超回復~

筋肉痛ってしんどいですよね。

久々の筋トレや、筋肉を大きくさせるための筋トレ(バルクアップ)をしたときは、筋肉痛で起き上がれないくらいの痛さになってしまうこともあります。

中には、筋肉痛でも「まだまだイジメてやるぜ!」という方もいるかもしれませんが、筋トレのやりすぎ(オーバーワーク)は逆に筋肉が細くなっちゃうので、そんな時はとりあえず追い込む系の筋トレはストップしておきましょう!

私が筋肉痛になって一番きつかった場所は、久しぶりの筋トレで腹筋をかなり追い込んだ時と、首の筋トレで追い込んだ時ですね。

腹筋の筋肉痛がひどいときなんて笑えませんからね。二つの意味で。

首の筋肉痛になった時は、まるで事故にあった後のむち打ちの状態。友人に肩を叩かれて振り向いちゃったときには…もう半端ないです。その時ほど友達を憎んだ瞬間はありませんw

実は、この筋肉痛のメカニズムは完全には解明されていないらしいです。筋繊維の損傷なのか、乳酸が溜まってるせいなのか、それともその両方か。

僕の考えだと、筋繊維の損傷の方だと思うのですが、調べた感じだと両方の要因で筋肉痛になってしまうというのが有力な感じですね。

というところで本題。このツライ筋肉痛を回復させる方法ですが、その方法はいくつかあります。

ざっくりまとめると、以下のようにすることで筋肉痛が緩和されます。

  • 固まった筋肉をほぐす
  • 血行を良くする
  • 回復を早める
  • ひどい筋肉痛にならないようにする

の4つです。

そこでここでは、筋肉痛を早く治すための方法を7つ挙げます!

人によって効果が違ってくると思うので、いくつか組み合わせて試して、自分に合う治し方を見つけてみましょう!

1.何もしない

筋肉には休息が一番!
最初から拍子抜けする方法ですが、やはり筋肉には休ませてあげることが大事です!

筋肉が大きくなるのは基本的に休んでる時ですからね。

このことを念頭に置いて、他の項目と組み合わせてみましょう!

2.軽い運動する

「1.何もしない」からの軽い運動をする。
「じゃぁ気にしなくていいんじゃない!」と思いましたか?いや、どっちでもいいんじゃなくて、どっちも大事ということです!

筋肉痛の時の筋トレは、基本的にやめた方がいいんですが、軽い運動くらいならやっても問題ありません。

筋肉に負担がかからない運動、ウォーキングや、軽めの重量(普段の20%~30%位の重量)の筋トレなど、重い重量でやる無酸素運動よりも有酸素運動がおすすめです。

筋肉痛は筋肉が固まっちゃってることが原因とも言われているので、軽い運動をしてあげることで血流が促進して、乳酸を取り除くことができて、筋肉痛が緩和されるということです。

ふと高校時代の時のことを思い出しましたが、ラグビーの練習中、コーチに「筋肉痛は走って治せ!」と言われて、「うぇ~ドSかよ~ふざけ~」って思ってましたけど、今考えると理にかなってるんだと気付きました。すいません。ありがとうコーチ。

3.たんぱく質の多い食品を摂る

はい、きました。たんぱく質
もう説明はいらないかもしれませんね。
筋肉の回復にはたんぱく質が必須です!

ということは、しっかりたんぱく質を摂ることで、筋肉がしっかりと回復して、筋肉痛を早く治せるということになります。
たんぱく質を多く含む食品の一覧があるので、これを参考にして食べる物を考えてみるのもいいですね。
【並び替え機能付き!】たんぱく質含有量早見表〜筋肉・健康・自信=たんぱく質!

あと、たんぱく質を手軽にガッツリ摂れるといったら、もうあれしかありませんよね。

そう、プロテインです!

でもプロテインの種類もたくさんあるので、その中でもたんぱく質量が多いプロテインを選ぶといいです。

プロテインの比較表もあるので、これでたんぱく質量が多いプロテインをチェックしてみましょう。
含有量で徹底比較!目的別おすすめプロテイン!各成分の効果と飲み方

4.温めてマッサージする

筋肉痛は痛みが出ている部分の血行が悪くなり、筋肉が固くなって痛みが出ているので、お風呂などで筋肉痛の部分を温めながらマッサージでほぐしてあげることで筋肉痛を緩和させることができます。

筋肉痛を軽くさせるマッサージの方法は、ギュッギュッと押すのではなく、血流を流してあげるようにマッサージするのがコツです。

湯船に入って身体を温めるだけで、血流が良くなって乳酸が早く取り除けるので、お風呂に入るだけでも効果が期待できるかもしれませんね。

筋肉を温める時は、温めて冷やしての交互で行うと、血管が広がって血流が良くなるので筋肉痛緩和の効果もアップします。

でも、あまりにも痛みが激しいときは冷やすのが良いと思います。

その状態になると、筋肉痛じゃなくて、筋繊維断裂に近い状態かもしれません。

なんでもやりすぎは禁物。筋トレも自分のレベルに合わせてほどほどにしましょう!

5.ストレッチをする

ストレッチはかなり有効だと思います。

上でも書きましたが、筋肉痛は筋肉が固まってしまうのが原因ということなので、ストレッチをすることで、収縮した筋肉がほぐれて筋肉痛が早く治るということになります。

ストレッチには血流を良くする効果もあるので、乳酸を早く取り除いてくれる効果も期待できます。

あと、ストレッチをすることによる副産物として、身体が柔らかくなり、そうすると関節の可動域が広くなって筋トレの効果も上昇し、疲れにくい体に変わっていきます。

筋トレ前と筋トレ後の両方でストレッチをすれば筋肉痛の予防にもなりますよ。

筋肉痛を治すストレッチのコツは、グイッ!グイッ!っとやるのではなく、ゆ~っくり伸ばしながら5秒、ゆ~っくり戻しながら5秒のように、一箇所をゆっくり時間をかけてやりましょう!

あまり激しくやってしまうと、筋肉というか筋(スジ)を痛めてしまうので注意です!筋肉痛どころじゃなくなっちゃいます…

やはりストレッチはいろいろな面でかなりおすすめですね。

6.クエン酸を摂る

クエン酸という言葉は聞いたことあると思いますが、このクエン酸は乳酸を分解してくれる能力を持っています。

乳酸を減らして筋肉痛を緩和させるということです。
クエン酸は食品からでも摂れます。以下がクエン酸を多く含む食品です。
上からクエン酸含有量が多い順になっています。

  • レモン
  • ライム
  • グレープフルーツ
  • いちご
  • パイナップル
  • キウイ
  • 梅干し
  • お酢
  • ローズヒップ
  • ハイビスカス
  • アセロラ

あと、クエン酸を摂り入れる方法としてはサプリメントがあります。

サプリメントより食品でクエン酸を摂り入れる方が、他のビタミンや栄養も一緒に摂り入れることができるのでいいかもしれませんが、「いやいや早く治したいんだ!」という方はクエン酸を中心としたサプリメントが良いでしょう!

黒酢サプリメントなんかクエン酸がかなり入ってるし、筋肉に良い成分も配合されているのでおすすめですね。

黒酢っていうと中高年の方のサプリメントというイメージですが、そんなことないです。ダイエットにも効果あるということで、若い人たちの間でもけっこう話題になっているようですよ。
一般食酢の約208倍ものクエン酸と130倍のアミノ酸!越後の黒酢

7.アミノ酸を摂る

これまた出ました、アミノ酸。
アミノ酸を摂って筋肉の回復を早めるということですね。

アミノ酸は、たんぱく質が体内で代謝された成分で、筋肉に届くのはアミノ酸の状態になってからなんです。

ということは、アミノ酸を直接とった方が効率がいいですよね。

たんぱく質を摂るのでもいいんですが、アミノ酸の方が吸収が早く即効性があるのでおすすめです。
アミノ酸のことがよくわからない方はこちらをどぞ。
アミノ酸って何?筋肉に効くタイミングや飲む量は?

あと、トレーニングが終わった後すぐにアミノ酸を摂ることで、筋肉痛の予防にもなりますよ!次の日にダメージを残したくない場合にもアミノ酸が有効ですね。

私も以前アミノ酸を飲み忘れた時があって、その次の日の筋肉痛が飲んでない時に比べてだいぶ違って、痛すぎて苦しい思いをしたのを覚えています。
筋トレは好きだけど痛いのはイヤですからね…

アミノ酸のサプリを選ぶときのポイントは、筋肉の回復を促す成分がどれくらい入っているかがかなり重要です。

多く摂っても尿で排泄されるし、アミノ酸を摂りすぎて太るってこともまずないので、体内にアミノ酸が足りない状況にならなくすることが大事です。

急に商品の紹介しちゃいますが、私がおすすめするアミノ酸サプリは、『DCH』です。

この『DCH』は、最近出たサプリメントなんですが、とにかく筋肉にいい成分がこれでもかってほど入ってます。

筋トレしてる人で知らない人がいない話題のHMBも、業界最高水準でしっかり入ってます。

しかも、スタミナを持続させてくれたり、運動や筋トレのパフォーマンスを高めてくれたり、それこそ筋肉の回復力を早めてくれる栄養素もたくさん含まれているので、今現在最強のアミノ酸サプリだと思います。

とにかく、筋肉に良いアミノ酸をたくさん摂っていれば、まず間違いないので、筋肉痛の時こそしっかりサプリで栄養を補って、筋肉アップ&早期回復をサポートしてあげましょう!

アミノ酸サプリ『DCH』の詳細を見てみる


筋肉痛を治すための7つの方法を解説してきましたが、今現在、まだ筋肉痛のメカニズムが完全にわかっていないので、対処法が確立されていないというのが現状です。

一般的に効果があるとされる対処法も、人によってどのくらい緩和されるか違うので、一概に「これで回復できます!」とも言えないんだと思います。

筋肉痛の痛みが少なくなれば、筋トレにも集中できるはずです。ここで解説したような方法を試して、自分に合った効果の対処法を見つけて、効率よく筋肉を鍛えいきましょう!

筋肉痛の時は筋トレしてもいいのか?

筋持久力を上げるためのトレーニングだったらあんまり筋肉痛はこないないかもしれませんが、久しぶりに筋トレをした方や、筋肉を大きくバルクアップさせるための筋トレをしている方は頻繁に筋肉痛になってるはず。

その時、ふと思いません?

筋肉痛の時って筋トレしても問題ないのか?ということ。

これには諸説あるので、断定はできませんが、僕はおすすめしません!

なぜかって、筋トレとは筋肉を怪我させて、回復させて、その繰り返しでどんどん強くしていくんです。

転んで怪我をしたらどうします?安静にしますよね?それと一緒だと思うんです。

もし筋肉痛の時にいつもと同じようなトレーニングをしてしまうと、筋肉は悲鳴をあげ、痛いだけじゃなく、うまく回復せずに筋肉は成長してくれなくなると思うんです。

あれです。オーバーワークと同じです。

せっかく筋トレして、痩せやすい身体にしたり、筋肉をつけようとしてるのに、逆効果のことをしてしまうのはもったいないです。

なので、僕は筋肉痛のときの筋トレは基本的にやりません!

でも、上でも説明しましたが、どうしてもトレーニングをしたいという方は、軽い重量でならやっても大丈夫です。本当は休めた方がいいですが…

軽い重量でトレーニングするということは、鍛えるというかカロリーを消費する筋トレになるので、筋肉にはダメージが少ないんです。いわば有酸素運動ですね。

いつも10kgでやってるなら3kg〜4kgくらいがいいです。回数でいうと30回〜40回できる重さ、筋肉を傷めないような回数のトレーニングなら問題ないと思います。

筋肉痛」は筋肉が発達してますよ〜っていう証拠です。痛めつけた筋肉さんが悲鳴をあげていた場合は、優しく見守ってあげましょう。

あと、この筋肉痛の期間って筋肉を成長させている最中で、筋肉にとってすごく大事な時間なんです。

上の方でもちょっと開設しましたが、この筋肉痛の時には、しっかりとプロテインやアミノ酸を摂るようにしましょう。

もちろん筋肉痛を早く治すためにもなりますし、筋肉を成長させるために重要なBCAA・ロイシン・クレアチンがしっかり含まれているサプリメントを摂れば、結果的にトレーニングの効果を倍増させることにもなります。

休む時は休む。追い込む時は追い込む。そして、超回復の時には筋肉に良い成分をしっかりと摂る。これが筋肉を鍛えるために重要な3大ポイントです。
頑張って理想の体を目指しましょう!

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