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筋トレで筋肉痛がやばい！回復させる7つの方法～目指せ超回復～

筋肉痛ってやばいツラいですよね。

久々の筋トレや、筋肉を大きくさせるために高負荷の筋トレ(バルクアップ)をしたときとか、筋肉痛で起き上がれないくらいの痛さになってしまうこともあります。

腹筋の筋肉痛がひどいときなんて笑えませんよね。二つの意味で。

そんなことはいいとして、今回はそんなつらい筋肉痛を治すための7つの方法について解説します。

遠足は家に帰るまでが遠足。筋トレは筋肉痛をケアするまでが筋トレです！早く治して強いかっこいい筋肉を手に入れましょう！

筋肉痛のメカニズムがわかっていない！？

実は…

筋肉痛のメカニズムって、まだ完全には解明されていないらしいです。筋繊維の損傷なのか、乳酸が溜まってるせいなのか、それともその両方か。

僕の考えだと、筋繊維の損傷の方だと思うのですが、調べた感じだと、両方の要因で筋肉痛になってしまうというのが有力な感じですね。

というところで本題。このツライ筋肉痛を回復させる方法ですが、ざっくりまとめると、以下のようにすると筋肉痛は緩和されます。

• 固まった筋肉をほぐす
• 血行を良くする
• 回復を早める
• ひどい筋肉痛にならないようにする

人によって効果が違ってくると思うので、いくつか組み合わせて試して、自分に合う治し方を見つけてみましょう！

1.何もしない

筋肉には休息が一番！
最初から拍子抜けする方法ですが、やはり筋肉には休ませてあげることが大事です！

筋肉痛でも「まだまだイジメてやるぜ！」というM気味な人もいると思いますが、筋トレのやりすぎは（オーバーワーク）、逆に筋肉が細くなっちゃうので、筋肉痛の時は追い込む系のトレーニングは避けておいた方がいいですね。

筋肉が大きくなるのは基本的に休んでる時ですからね。このことを念頭に置いて、他の項目と組み合わせてみましょう！

2.軽い運動する

「1.何もしない」の次は「軽い運動」。これは矛盾しているようですが、どっちも大事なんです！

筋肉痛の時の筋トレはあまりおすすめしませんが　軽い運動くらいならやっても問題ありません。

筋肉に負担がかからない運動、ウォーキングや、軽めの重量（普段の20％～30％位の重量）の筋トレなど、重い重量でやる無酸素運動よりも有酸素運動がおすすめです。

筋肉痛は筋肉が固まってることが原因とも言われているので、軽い運動をしてあげることで血流が促進して、乳酸を取り除くことができて、筋肉痛が緩和されるということです。

高校の時のクソコーチに言われた「筋肉痛は走って治せ！」は、今考えると理にかなってるんですね。すいません。ありがとうコーチ。

3.たんぱく質の多い食品を摂る

筋肉はほぼタンパク質でできています。これは誰もが知っていることですよね。そう、筋肉の回復にはたんぱく質がとても大事です！

しっかりたんぱく質を摂ることで筋肉の回復が促進されて、筋肉痛を早く治せます。

たんぱく質を多く含む食品一覧があるので、これを参考にして食べる物を考えてみるのもいいですね。
【【並び替え機能付き！】たんぱく質含有量早見表〜筋肉・健康・自信＝たんぱく質！】

あと、たんぱく質を手軽にガッツリ摂れるといえば、皆さまご存知の「プロテイン」です！たんぱく質量が多いプロテインがおすすめです。

人気のあるプロテインの比較表を作成したので、これでたんぱく質量が多いプロテインをチェックしてみましょう。
【含有量で徹底比較！目的別おすすめプロテイン！各成分の効果と飲み方】

4.温めてマッサージする

筋肉痛は痛みが出ている部分の血行が悪くなり、筋肉が固くなって痛みが出ているので、お風呂などで筋肉痛の部分を温めながらマッサージでほぐしてあげるのも有効です。

マッサージの方法は、ギュッギュッと押すのではなく、血流を流してあげるイメージでマッサージするのがコツです。強くにぎったり揉んだりせずに、タオルなどを使って滑らす感じでマッサージしてください。

お風呂に入って身体を温めるのもいいですね。血流が良くなることで乳酸を早く取り除くことができます。

温めて、冷やしての交互で行うと、血管が広がって血流が良くなるので筋肉痛緩和の効果もアップします。

あまりにも痛みが激しい場合、筋肉痛じゃなくて、筋繊維断裂に近い状態かもしれません。そのような場合は冷やすのが良いと思います。

なんでもやりすぎは禁物。筋トレも自分のレベルに合わせてほどほどにしましょう！

5.ストレッチをする

筋肉痛は筋肉が固まってしまうのが原因ということなので、ストレッチをすることで、収縮した筋肉がほぐれて筋肉痛が早く治ります。

ストレッチには血流を良くする効果もあるので、乳酸を早く取り除いてくれる効果も期待できます。

あと、ストレッチによる副産物が素晴らしいんです。ストレッチをすることで身体が柔らかくなります。そうすると関節の可動域が広くなって筋トレの効果も上昇し、さらに疲れにくい体にもなっていきます。

筋トレ前にもしっかりストレッチをしておけば筋肉痛の予防にもなりますよ。

筋肉痛を治すストレッチのコツは、グイッ！グイッ！っとやるのではなく、ゆ～っくり伸ばしながら5秒、ゆ～っくり戻しながら5秒。固いスライムを伸ばす時のようなイメージで伸ばしましょう。

あまりに激しくギュッギュッっとやってしまうと、筋（スジ）を痛めてしまうので注意です！固いスライムって一気に伸ばすと切れちゃいますよね。それと一緒ですw

やはりストレッチはいろいろな面でかなりおすすめですね。

6.クエン酸を摂る

クエン酸は乳酸を分解する能力を持っています。乳酸を減らして筋肉痛を緩和させるということです。

クエン酸は食品からでも摂れます。以下がクエン酸を多く含む食品です。上からクエン酸含有量が多い順になっています。

• レモン
• ライム
• グレープフルーツ
• いちご
• パイナップル
• キウイ
• 梅干し
• お酢
• ローズヒップ
• ハイビスカス
• アセロラ

果物に多く含まれているんですね。

あと、クエン酸を摂り入れる方法としてはサプリメントがあります。

サプリメントより食品でクエン酸を摂り入れる方が、他のビタミンや栄養も一緒に摂り入れることができるのでいいかもしれませんが、「いやいや早く治したいんだ！」という方はクエン酸を中心としたサプリメントが良いでしょう！

黒酢サプリメントなんかクエン酸がかなり入ってるし、筋肉に良い成分も配合されているのでおすすめですね。

黒酢っていうと中高年の方のサプリメントというイメージですが、そんなことありません。ダイエットにも効果あるということで、若い人たちの間でもけっこう話題になっているようです。
【一般食酢の約208倍ものクエン酸と130倍のアミノ酸！越後の黒酢】

7.アミノ酸を摂る

アミノ酸を摂って筋肉の回復を早めます。このアミノ酸は、たんぱく質が体内で代謝された成分のこといいます。

たんぱく質を摂るのでもいいんですが、アミノ酸の方が吸収が早く即効性があるのでおすすめです。

アミノ酸とプロテインの関係性についてわかりやすく解説している記事があるので、どっちを摂ればいいのかよくわからないという人はこちらを参照してください。
【BCAA（アミノ酸）とプロテインの違い〜どっちを摂るべきか比較〜】

あと、トレーニングが終わった後すぐにアミノ酸を摂ることで、筋肉痛の予防にもなります。次の日にダメージを残したくない場合にもアミノ酸が有効です。

アミノ酸のサプリを選ぶときのポイントは、クレアチンなどの筋肉の回復をサポートしてくれる成分がどれくらい入っているかと、筋肉の超回復に大事な「HMB」や「ロイシン」の量が重要です。

多く摂りすぎてしまっても尿で排泄されますし、アミノ酸を摂りすぎて太ることもまずありません。もっとも大事なのは、体内にアミノ酸が足りない状況にならなくすることです。

おすすめのアミノ酸サプリメントは、当サイトのアミノ酸ランキング1位の『パーフェクトビルドEAA』です。

公式サイトの口コミを見てもらってもわかりますが、実際に飲んだ人からの評価がとても高いです。下の記事で詳しくまとめてあるので、気になる人はチェックしてみてください。

アミノ酸サプリメントは「HMBが多ければいい」ってものじゃないので注意しましょう！

【黄金比率が効果増大の鍵！パーフェクトビルドEAAの特徴と口コミまとめ】

筋肉痛を治すための7つの方法を解説してきましたが、今現在、まだ筋肉痛のメカニズムが完全にわかっていないので、対処法が確立されていないというのが現状です。

一般的に効果があるとされる対処法も、人によってどのくらい緩和されるか違うので、一概に「これで回復できます！」とも言えないんだと思います。

筋肉痛の痛みが少なくなれば、筋トレにも集中できるはずです。ここで解説したような方法を試して、自分に合った効果の対処法を見つけて、効率よく筋肉を鍛えいきましょう！

筋肉痛の時は筋トレしてもいいのか？

筋持久力を上げるためのトレーニングだったらあんまり筋肉痛はこないないかもしれませんが、久しぶりに筋トレをした方や、筋肉を大きくバルクアップさせるための筋トレをしている方は頻繁に筋肉痛になってるはず。

その時、ふと思いません？

筋肉痛の時って筋トレしても問題ないのか？ということ。

これには諸説あるので、断定はできませんが、僕はおすすめしません！

なぜかって、筋トレとは筋肉を怪我させて、回復させて、その繰り返しでどんどん強くしていくんです。

転んで怪我をしたらどうします？安静にしますよね？それと一緒だと思うんです。

もし筋肉痛の時にいつもと同じようなトレーニングをしてしまうと、筋肉は悲鳴をあげ、痛いだけじゃなく、うまく回復せずに筋肉は成長してくれなくなると思うんです。

あれです。オーバーワークと同じです。

せっかく筋トレして、痩せやすい身体にしたり、筋肉をつけようとしてるのに、逆効果のことをしてしまうのはもったいないです。

なので、僕は筋肉痛のときの筋トレは基本的にやりません！

でも、上でも説明しましたが、どうしてもトレーニングをしたいという方は、軽い重量でならやっても大丈夫です。本当は休めた方がいいですが…

軽い重量でトレーニングするということは、鍛えるというかカロリーを消費する筋トレになるので、筋肉にはダメージが少ないんです。いわば有酸素運動ですね。

いつも10kgでやってるなら3kg〜4kgくらいがいいです。回数でいうと30回〜40回できる重さ、筋肉を傷めないような回数のトレーニングなら問題ないと思います。

「筋肉痛」は筋肉が発達してますよ〜っていう証拠です。痛めつけた筋肉さんが悲鳴をあげていた場合は、優しく見守ってあげましょう。

あと、この筋肉痛の期間って筋肉を成長させている最中で、筋肉にとってすごく大事な時間なんです。

上の方でもちょっと解説しましたが、この筋肉痛の時には、しっかりとプロテインやアミノ酸を摂ることが大事です。

筋肉痛を早く治すためにもなりますし、筋肉を成長させるために重要なBCAA・ロイシン・クレアチンがしっかり含まれているサプリメントを摂れば、結果的にトレーニングの効果を倍増させることにもなります。

休む時は休む。追い込む時は追い込む。そして、超回復の時には筋肉に良い成分をしっかりと摂る。これが筋肉を鍛えるために重要な3大ポイントです。
頑張って理想の体を目指しましょう！