ラガーマンのような筋肉をつけるための筋トレ法（肩・胸・背中）

ラガーマンのように大きな体を作るためには、上半身の筋肉が大事！！

筋肉トレーニングの種類はたくさんありますが、大まかに分けて、自分の体重を使った「セルフウェイトトレーニング」と、機器を使ったトレーニング「マシントレーニング」にわかれます。

それぞれ、筋肉を鍛えたい箇所によってトレーニングも異なり、同じ箇所の筋トレでも、種類や方法がいくつかあります。

今回はその中で、「ラガーマンのような」ということなので、体を大きく見せるためのトレーニングを、コツを踏まえ、わかりやすくご説明します。

まず、私の筋トレ方法ですが、ジムに行かずに自宅で行えるダンベルとベンチプレス、自分の体重を使った「セルフウェイトトレーニング」でのトレーニング方法です。

ダンベルは持っておいて損はないでしょう。
家にスペースがある方はベンチプレスもあるといいですが、なくてもトレーニングはできます。
家で懸垂もできれば尚良し！このラグビーブームを機に気合入れて買っちゃいましょう！

FIELDOOR® ダンベル10kg×2個セット (20kg) ブラックポリエチレン製
重さの変えられるダンベルで、10kg×2セットのものを持っておけば、プレートを入れ替えて最高18kgにはなるので、ある程度の筋トレだったらこれで十分かと思います。
大は小を兼ねるとお考えの方は、40㎏のセットを買いましょう！！

ALINCO(アルインコ) 懸垂マシン FA900
懸垂だけではなく、色々なトレーニングで使えるので、これもおすすめです。
あと、懸垂機は、ぶら下がる棒が広めのタイプがお勧めです。棒が狭いと背中を鍛える「チンニング」ができなくなってしまいます。
懸垂が一回もできない~っていう人は、椅子に足を置いて負荷を下げて行うこともできます。

IROTEC ストレングスセットR100 /
これは人気のベンチプレスセット。
セイフティラックが付いていて、一人でもつぶれることなく安心してトレーニングが出来ます。
このセットにはダンベルもついているので、ダンベルを持っていない人は一気に揃えちゃいましょう！

では、これから説明に入らせてもらいますが、ご紹介する筋トレは、私個人での経験と知識でご紹介しますので、普段行っている筋トレの中に組み込むなど、筋トレの一例として試してみてください。

もちろんこれだけやってみるのでもオッケーです。

筋肉トレーニングをする前に、まずこれを見ておき、筋トレする際のポイントや意識を守りましょう！
効率が格段に上がります！

≪効率のいい筋トレのコツ≫
≪筋トレの効率を最大化するために≫

ラガーマンのような体になるために…ファイトです!!

こちらからショートカットどうぞ！

「肩」
「胸」
- プッシュアップ
- ベンチプレス
「背中」

「肩」

体を大きくするためには、がっしりとした肩の筋肉をつけることが大事です。肩幅が大きい人は大きく見えますよね。
肩は4つの大きな筋肉でできています。
この肩の筋肉の中でも鍛えたい箇所の筋肉を意識してトレーニングしましょう。

サイドレイズ

肩の筋肉は、ざっくり3つの筋肉でできています。それぞれ「～レイズ」で、効かせる箇所が変わります。
このサイドレイズは、肩の中央部を鍛えるものになります。

ダンベルを両手で持ち、肘を少し曲げ少し斜め前に上げます。
この時に注意することは、

肘と手首は固定
体の位置を変えない
体の反動はなるべく使わない

体が反ってしまったり、前かがみになると、鍛えたい中央部に負荷がかからず、負荷は分散してしまいます。

逆に、肩の前の方や後ろを集中して鍛えたい場合は、状態の角度を調節して行うことにより、負荷のかかる箇所を変えることもできます。

上体を変えるときは腰を痛めやすくなるので、腰にもしっかりと力を入れて曲がらないようにしましょう。筋トレ用のベルトを使うとGood！
フォームをよく確認しながらトレーニングしましょう！

フロントレイズ

椅子に腰掛け、持ったダンベルを肘を曲げずに前に上げます。下げ切ってはダメ。常に力が入った状態でいることが大事です。

これは肩の前の方の筋肉を鍛えます。体の傾き方によっては、胸も上の部分も鍛えられます。

リアレイズ

ダンベルを持ち、前かがみになって真後ろに肩を意識して持ち上げます。
注意する点は腰を曲げないようにすること。腰が丸まってしまうと、違う箇所に力が分散してしまうのと、腰を痛めてしまうこともあるので、しっかりと胸を張って持ち上げましょう。

ショルダープレス(ダンベルプレス)

ダンベルを持ち上げ、押し上げるトレーニングです。
このトレーニングでは、肩の筋肉と、腕の筋トレにもなります。
上げ切らず、下げ切らず、常に負荷をかけておくことで、さらにきつくなり筋肉に効きます。

ショルダーシュラッグ

このトレーニングはダンベルか、ベンチプレスのバーを使います。
これは僧帽筋を鍛えるトレーニングになります。
僧帽筋を鍛えることによって体が大きく見えて、威圧感が増します！

重りを持ち、手に力は入れずに、そのまま肩を上げます。
前から後ろへ15回、次のセットは後ろから前へ15回、このセットを3回行います。
肩から首にかけての筋肉を鍛えるので、意識を忘れずに、集中して行いましょう。
トレーニング中は負荷をゼロにしないように！

「胸」

プッシュアップ

腕立てをかっこ良く言うとプッシュアップです。

胸！？と思ったかもしれませんが、腕の曲げ方によってしっかりと胸に効かせることができます。

まず腕立て伏せの態勢になります。手をつく場所は肩幅。そしてここがポイントで、肘を真横に曲げて腕立てをします。しっかりと胸で上げる意識を忘れないでください。

脇を締めて腕立てを行った場合は腕の二頭筋に負荷がかかります。
ベンチプレスを思い出してください。ほぼ同じフォームなはずです。天地が逆になっただけです。

手のつく場所によっても、胸のどこのあたりに効くかが変わってきます。手を狭めて行うと胸の内側。広げていくと胸の外側。

意識を少し変えるだけで、いつもの腕立て伏せは、また違ったトレーニングになります。
筋肉が足りてないと思う箇所に合わせ、手を置く広さや位置を調整してプッシュアップをしましょう。

きつい方は膝をついて行ってもオッケーですよ。重要なのは狙った筋肉にしっかりと効かせることです。

ベンチプレス

これはもう、皆様ご存知のトレーニングですよね。
仰向けになり、バーを持ちます。
このバーの持つ位置ですが、プッシュアップと同じく、広く持つと胸の外側。狭く持つと胸の内側になります。
そして、胸を張って〜あげる！

背中が丸まってしまうと、せっかくの胸のトレーニングなのに、肩や腕に力が分散してしまうので注意です。

回数的に筋肉を大きくするためには、一回上がる重さの70%で6〜8回行うのがいいでしょう。単純に100kgが1回上がる人だったら70kg。

すべての筋トレで言えることですが、筋肥大は軽い重さではなく、重い負荷を与えることによって、筋肉が「こんな重さ持つならもっと大きくならないとダメだ！」という具合に大きくなるんですね。

上の動画はベンチを使ったものですが、ダンベルでも同じようなトレーニングをすることは可能です。
こちらを参考に胸板を厚くしちゃってください！

「背中」

漢の背中！男は背中で語ると言われるほどですから、背中の筋肉も、体を大きく見せるためには重要です！

デッドリフト

腰から肩にかけて背中全体を鍛えられます。
このトレーニングはフォームをしっかりと覚えないと、腰がイカれます。ちゃんとしたフォームを体に覚えさせましょう！

フォームのポイントは、足は肩幅よりちょっと広く。
ダンベルを持つ手の位置は力を入れず手をまっすぐ下ろし、拳一個分外側あたりへ。
必ず胸を張り、猫背にならないように注意して、前を向く姿勢を維持する。

これらを忠実に守れば、フォームは正しくなるはずです。腰は丸くなったらダメです！
膝を曲げ、胸を張った背中が丸まっていない状態でダンベルを持ちます。

上体を上げる際の意識は、腰を曲げず胸を張ったまま上体を起こし曲げていた膝を後ろに押し出すイメージです。背中を意識して持ち上げます。

このトレーニングの重量もベンチと同じく、1回できる回数の重量の70%を6〜8回。重さがない人は、意識で多少の重量は関係なくなります。

ワンハンドロウイング

このトレーニングの箇所は肩甲骨付近の筋肉をメインに、腕や肩の後ろに効きます。
体を厚くしたい人にオススメのトレーニングです！

ダンベルを使い、体は固定して引き上げるトレーニングです。
椅子などに片方の膝と手をつき、ダンベルを下から引き上げます。
なるべく反動を使わず、背中の肩甲骨であげるイメージで行いましょう。

ボクササイズ

ラグビーなのに、ボクササイズ！？
背中の広背筋は、パンチを出す際にとても大事になってくる筋肉です。なので、背中を大きく見せるためには広背筋が大事なのです。ボクサーの背中って大きいですよね？

このトレーニングは、だだひたすら、がむしゃらにパンチパンチです。
やる時に意識するポイントは、パンチは手で出すのではなく、背中で出すイメージ。
あと、体を捻る！(腰痛めないように気をつけて！！)
腰回りのシェイプアップも兼ねてトレーニングできます。

下半身はそこまで意識して動かす必要はないかと思います。自然にで。
あとはがむしゃらに決めた時間パンチパンチです！！
筋肉痛が来る頃には背中の広背筋の部分が痛いはず。
痛くない人は…意識が背中に持ってこれてないかも？？

チンニング

これはけんすいの器具を使ったトレーニングになります。
手を肩幅より少し広げて行います。手は順手。
ポイントは、
胸を張る！
顔は上に向けた状態をキープ！
持っているバーを喉ボトケに引き寄せる！
左右の肩甲骨をくっつけるイメージ！
最初は、すべてを意識して行うのが難しいと思いますが、フォームを間違わないで行うことが、トレーニングの効率をあげることにつながるので、頑張ってフォームを体に叩き込んでください！