ふくらはぎを鍛える方法
今回は、鍛えたらモコっとかっこいい、ふくらはぎの筋トレメニューをいくつかご紹介します。
筋肉痛になると歩けなくなるので、初めてトレーニングする人は、負荷を弱目から徐々にレベルアップしていくことをおすすめします。
爪先立ち、爪先立ち歩き
ふくらはぎを意識したトレーニングとして、まず引き締め効果を期待したい方は、爪先立ちをお勧めします。
内容はいたってシンプルで、日常生活を爪先立ちで生活するというものです。トレーニング器具は一切使用せず、好きなタイミングでできるトレーニングなので非常に手軽なトレーニングになります。
静的なトレーニングになりますので、筋肉を太く大きく鍛えるというよりは、細く引き締めたいという人にお勧めなトレーニングになります。
かかとを高く上げるほど負荷が上がり効果は高まることになりますが、慣れない人がいきなり負荷を上げすぎると足がつってしまう場合もありますので、始めは少ない負荷から始めて徐々にレベリを上げていきましょう。
長時間続けると筋肉が硬直するので、ストレッチやマッサージによりほぐす事も必要です。
カーフレイズ
ふくらはぎの筋肉を太く大きく鍛えるトレーニングとして、代表的なものがカーフレイズです。
内容は、かかとを上げ下げするという動作を繰り返し行うというシンプルなトレーニングです。トレーニング器具を使わずに出来るトレーニングなので、手軽にどこでも出来て、かつ効果の高いトレーニングです。
基本的には、壁などに手をつき、自分の体重をふくらはぎの筋力だけを使って上げ下げするトレーニングですが、始めてで立って行うことが難しい場合は、椅子に座って膝に肘をついて少ない負荷での上げ下げをするのでもOKです。
反対に負荷を上げたい場合は、平地ではなく段差に爪先だけをかけ、かかとの上げ下げの可動域を広げることで負荷を上げることができます。
ジムなどでこのトレーニングをする場合は、ウェイトを抱えながらやるのもおすすめです。バランスが取りにくいので、軽いウェイトからだんだんと重量を上げていきましょう。
ふくらはぎのどの部分を鍛えたいかによって、小指側に重心を置くのか、親指側に重心を置くのか、鍛えたい部分を意識してトレーニングをしましょう。
カーフエクステンション
ふくらはぎの筋力を太く大きく鍛えるトレーニングで、より大きな効果を期待する人にはカーフエクステンションを使ったトレーニングをお勧めします。
器具を使用するトレーニングなので手軽とは言い難いですが、効果は期待できます。
内容としては、座って正面の板に足をかけ、足を使ってウエイトを上げ下げする器具を使って行うトレーニングになります。足の動作はカーフレイズと同様にかかとを上げ下げしてふくらはぎに負荷をかけていきます。
カーフレイズでは基本的には自重トレーニングになるので自分の体重が負荷になりますが、カーフエクステンションを使用すると自分の体重以上の負荷をかけることが出来るので、高い効果を期待する人にはお勧めのトレーニングです。
反対に、カーフレイズでは負荷が高いという人にも自分の体重未満の負荷も選べるので、柔軟に対応できるトレーニングとも言えます。
