BCAA（アミノ酸）とプロテインはどっちを摂るべき？〜違いを徹底比較〜
効率よく筋肉をつけるためには、ロイシンやHMBを多く含んだアミノ酸のサプリメントや、たんぱく質量が多いプロテインを飲むことが大事なのですが、
アミノ酸とプロテイン、どっちか片方だけ摂ればいいのか？
どっちが効率がいいんだ？
このような疑問を持っている方も多いと思います。
BCAA（アミノ酸）とプロテインのどっちがいいのかは、トレーニングの量、なりたい理想の体、目的によって変わるので、一概にどちらがいいとは言えません…
そこでズバリ最初に結論を言ってしまうと、以下の目的を持っている方にはプロテインがオススメ。
- 「体を大きくしたい」
- 「痩せているから太りたい」
- 「なんとなく元気がない」
- 「健康でいたい」
- 「もっと体力をつけたい」
以下の目的を持っている方にはアミノ酸がオススメです。
- 「効率よく筋肉をつけたい」
- 「体を引き締めたい」
- 「体にメリハリをつけたい」
- 「流行りの細マッチョになりたい」
BCAAなどのアミノ酸サプリは自分的にこれがベストです。いくつも飲んだけどこれが一番効果ありました。
→黄金比率は伊達じゃない！ロイシン強化版EAA配合の高機能筋肉サプリ『パーフェクトビルドEAA』
プロテインはこちらで自分の目的にマッチしているプロテインをチョイスしてみましょう！
→含有量で徹底比較！！目的別おすすめプロテイン｜各成分の効果と飲み方
この記事ではアミノ酸（bcaa）とプロテイン、それぞれの特徴とメリット・デメリットについて詳しく解説していきます。上の項目を見て「なぜ？」と思った方はここでしっかりと知識をつけて、理想の体を目指しましょう！
こちらからショートカットどうぞ！
プロテインとは
まずプロテインとは、簡単にいうとたんぱく質を粉末状にしたもの。最近は、そこにクレアチンなどプラスαの成分が入っていたり、色々と差別化して売られています。
このプロテインの主原料となるたんぱく質には2種類あります。
- 牛乳や卵を主原料として作られた「ホエイプロテイン（WHEY）」
- 大豆を主原料として作られた「ソイプロテイン（SOY）」
このたんぱく質は、筋肉を作るのはもちろん、臓器や皮膚、爪、髪の毛などを生成・修復・回復させるために必要不可欠な栄養素です。
人間を形成している物質は、水が約7割、たんぱく質が約3割。たんぱく質がなければ、人間は生きていけません。
「筋肉をつける＝プロテイン」と認識されていますが、ではなぜプロテインが筋肉を鍛えるのにいいのでしょうか。
これは、私たちが怪我をした時のことをイメージしてもらえるとわかりやすいと思います。
転んだ時などにできる「傷」。この傷はずっとそのままではなく、たんぱく質がその傷を負った箇所を修復・再生してくれますよね。
筋肉が大きく成長していく原理は、簡単にいえばこの傷を治す原理と同じです。筋トレをすることで筋肉（筋繊維）を怪我させ、回復させることを繰り返すことで、どんどん筋肉が大きく、強くなっていくということです。
そして、筋肉の怪我が治る時に、良質なたんぱく質（プロテイン）を摂ることで、前より太く強くなるというメカニズムです。
筋トレ後に、どれだけ質のいいたんぱく質を効率よく摂れるかによって、筋肉の成長率が変化するということは覚えておきましょう。
アミノ酸とは
『アミノ酸』とは、たんぱく質が体内で代謝（分解）されたあとの成分です。
アミノ酸の種類は全部で20種類。食べたり飲んだりしないと摂れない必須アミノ酸が9種類。体内で生成することができる非必須アミノ酸11種。計20種類のアミノ酸があります。
アミノ酸の働きは、種類によって様々で、神経を伝達させるアミノ酸、筋肉のエネルギー源や回復するために必要なアミノ酸、疲労を取ってくれるアミノ酸など、それぞれ異なる役割を持っています。
それぞれの特徴について、もう少し詳しく解説している記事があるので、こちらもチェックしておきましょう。
このアミノ酸の中で、筋肉を作るために大事なのは、体内で生成できない必須アミノ酸の『ロイシン・バリン・イソロイシン』の3種類。この3つの総称を『BCAA』といいます。
アミノ酸のサプリメントで「HMB」という表記をよく見かけると思いますが、これはBCAAのロイシンがさらに細かく代謝された成分のことです。
アミノ酸とプロテインの違い
ではここからが本題です。アミノ酸とプロテインは、一体何がどう違うのか。
このふたつの違いは、実はかなり単純なことで、『成分が大きいか小さいか』ということです。
イメージ的には、たんぱく質の大きさが「10」だとするとアミノ酸の大きさは「1」。
たったそれだけの違いと思ってしまいますが、筋肉をつけることを目的とした場合には、この「たったそれだけの違い」がものすごく大きいんです。
プロテインにもプロテインならではの効果や良さがあり、アミノ酸のサプリメントにもアミノ酸ならではの効果と良さがあります。
ここからは、それぞれのメリットとデメリットについて、もう少し詳しく解説していきます。
プロテインのメリット
まずはプロテインのメリットから解説します。
ペプチドを摂り入れることができる
プロテインをとった場合のまず一つ目のいいところ。それは『ペプチド』という成分を取り入れることができることです。
ペプチドとは、プロテインがアミノ酸に分解される前の成分です。先ほどの例でいうと、たんぱく質「10」、アミノ酸「1」だとすると、ペプチドは「5」くらいの大きさです。
ペプチドの効果としては、免疫力の向上や、肝機能の分解力を高めてくれたりします。これはアミノ酸では得られない効果です。
女性の美容品にも、よくペプチドが含まれていますので、肌の回復力を高めたり、ターンオーバーの促進などにも効果があるとされています。肌もたんぱく質でできているということですね。
他には、二日酔いの予防や、風邪をひきそうになった時にペプチドを摂ると良い、という話も聞きます。
アミノ酸の状態まで小さくなっていると、ペプチドの効果は得られないので、プロテイン（たんぱく質）の状態から吸収しないと得られない成分になります。
ペプチドを多く含むプロテインもあるので、それを飲めば直接ペプチドを摂ることはできます。
このペプチドの効果を得れるということが、まず1つ目のプロテインのメリットです。
1日に必要なたんぱく質量を簡単に摂れる
人間には、1日に必要な栄養の基準値があるんですが、たんぱく質の場合は、おおよそ「体重1kg」に対して、「たんぱく質2g」が基準とされています。
体重60kgの人だと1日にたんぱく質を120g摂った方がいい、ということです。
でも、このたんぱく質120gは、気にして食べていないとその量には達しません。たんぱく質含有量早見表をご覧ください。
そのような時こそプロテインを摂るのが効率的です。プロテインを飲めば、一日の基準値であるたんぱく質を簡単に摂ることができます。
たんぱく質をしっかり摂っていると、心身ともに色々なメリットがありますから、しっかり摂ることを心がけてください。
「たんぱく質を簡単に補える」ことが、プロテインの2つ目のメリットです。
価格が安い
最近では色々なプロテインがあり、その種類もたくさんあります。安くてパフォーマンスがいいプロテインもあります。
これはアミノ酸のサプリメントと比較した場合になりますが、プロテインはアミノ酸よりも安く手にいれることができます。
タンパク質が原料となっているため、大量生産がしやすいと言うことが理由として挙げられます。
これがプロテインの3つ目のメリットです。
※人気のあるプロテインを比較できる一覧表です。たんぱく質量が多いプロテインや、コストパフォーマンスがいいプロテインを知りたい方は参考にしてください。
【含有量で徹底比較！目的別おすすめプロテイン！各成分の効果と飲み方】
プロテインのデメリット
ここまでプロテインのメリットを解説しましたが、ここからはデメリットについて解説します。
プロテインには大きなデメリットが存在します。
BCAAの効果を打ち消す
このことを初めて知った時は驚きました。それは、たんぱく質を体内で代謝する際、アミノ酸同士の『打ち消し』が起こってしまうことです。
プロテインには様々な種類のアミノ酸が含まれていることが原因で、筋肉を大きく強くするために重要なBCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）の効果を薄れさせてしまうんです。
プロテインを摂った場合、神経の伝達を助けるアミノ酸や、リラックス効果があるアミノ酸など、効果が異なるアミノ酸をすべて一緒に摂ることになります。
つまり、それらのアミノ酸を一緒に摂ってしまうことで、効果がバッティングしあい、筋肉に効くアミノ酸の効果を減らしてしまうということです。
筋肉にいい成分だけを摂ることができない
こちらも、上で紹介したデメリットに繋がる部分ですが、プロテインの場合、どうしてもたんぱく質の状態からそれぞれのアミノ酸に分解されていくので、筋肉にいいアミノ酸だけを摂ることができません。
「このアミノ酸の効果だけ欲しい」と思っても無理ということです。
やはり、筋肉を鍛えることを目的とするなら、ピンポイントで筋肉に効果のあるアミノ酸『BCAA』だけを摂った方が効率がいいです。
筋肉へ吸収されるまでの時間が遅い
たんぱく質を体内（筋肉）に吸収させるためには、アミノ酸まで分解する必要があるため、効果が出るまでに時間がかかってしまいます。
ということは、せっかく筋トレしてプロテインを飲んでも、一番筋肉が栄養を欲しがるタイミングにアミノ酸まで分解が間に合わず、効果が減ってしまうことになります。
しかも、プロテインがアミノ酸まで分解されるまでの時間は、その人の筋肉量やその日の体調、健康状態などによって差があるので、毎回一番効くベストタイミングで飲むということもかなり難しいです。
アミノ酸のメリット
ここまでプロテインのメリットとデメリットを解説してきましたが、プロテインの特徴はなんとなくわかってもらえたでしょうか。
プロテインはたんぱく質なので、健康のために摂るならおすすめですが、筋肉を鍛える目的となった場合、あまりおすすめはできないということになります。
では、次にアミノ酸のメリットとデメリットを解説していきます。
このアミノ酸の特徴を知れば「自分にはアミノ酸とプロテインのどっちがあってるのか」がわかってくると思います。
筋肉に届くまでの時間が早い
まず、アミノ酸のもっとも注目すべきメリットは、筋肉に届くまでの時間が早いということです。
筋肉を鍛えてる人なら知ってるかもしれませんが、筋トレをした後に筋肉が一番成長しやすいゴールデンタイムと言われる時間帯があります。
このゴールデンタイムは、筋トレの約30分後なのですが、このゴールデンタイムにどれだけ筋肉に効く栄養が体の中にあるかで、最終的な筋肉の成長にかなりの差が出ます。
先ほど説明しましたが、たとえトレーニングを終える時間を逆算してプロテインを飲んだとしても、人によってアミノ酸まで分解する時間も違い、しかもその日その時の自分の体の調子にもかなり影響されるので、正確に測って飲むというのはかなり難しいです。
でもアミノ酸のサプリメントの場合、分解の手間がない分、計算して摂る必要がないので、ゴールデンタイムに合わせてパッとピンポイントで摂ることができます。
吸収が早いため時間の調整がいらないということが、アミノ酸のメリットのひとつです。
自分の欲しい効果をピンポイントで取れる
アミノ酸のサプリメントは、筋肉に良い成分のみを直接摂れるため、筋肉を鍛えるのにはとても効率が良いです。
先ほど、プロテインのデメリットでも紹介したアミノ酸同士の打ち消しですが、これは本当にかなりもったいないことです。
しかも、プロテインに含まれるBCAAはごくわずか。ですが、BCAAが含まれているサプリメントを直接飲んだ場合は、その数粒でプロテイン何十杯分にもなるBCAAを摂ることができます。
筋肉に効くアミノ酸だけ、ピンポイントで摂ることができるということが、ふたつめのアミノ酸のメリットです。
アミノ酸のデメリット
アミノ酸のデメリットは、ペプチドが摂り入れられないことと、プロテインのように一度に色々なアミノ酸を摂ることができないことも、デメリットとして挙げられます。
ですが、これはあくまでも「健康のためにたんぱく質を摂る」場合であり、「筋肉を鍛えること」が目的の場合は、このデメリットは当てはまりません。効果のあるアミノ酸だけを摂る方が、筋肉に対して効率がいいからです。
まとめ
最終的なまとめになりますが、プロテインとアミノ酸のどちらを摂るべきか、目的に合わせてまとめます。
以下の目的を持っている方にはプロテインがオススメです。
- 「体を大きくしたい」
- 「痩せているから太りたい」
- 「なんとなく元気がない」
- 「健康でいたい」
- 「もっと体力をつけたい」
以下の目的を持っている方にはアミノ酸がオススメです。
- 「効率よく筋肉をつけたい」
- 「体を引き締めたい」
- 「体にメリハリをつけたい」
- 「流行りの細マッチョになりたい」
かっこいい体を目指して、今までプロテインしか飲んでいなかったという人は、「筋トレにはプロテイン」という概念は捨てて、アミノ酸を摂ることをおすすめします。
アミノ酸のサプリには返金保障がついていることがほとんどです。もし効果がないと感じたら返金してもらえばリスクはありません。
とにかく、自分の目的にあった筋肉サプリを摂ることが、理想の体への最大の近道です。
あとは意志を強く持って、筋トレを頑張るのみです。理想の体になるため、体型をキープしていくために、サプリを効率よく使っていきましょう。
HMBの流行りに流されるな！管理人がおすすめするサプリメントはこれ！
アミノ酸を初めて飲むという方はもちろん、すでに飲んでいるという方にもおすすめできる、おすすめのアミノ酸サプリメントがあります。それは、『パーフェクトビルドEAA』です。
筋肉に効果があるアミノ酸として有名なロイシン。実は、ロイシンが多く含まれていればいいというわけではありません。
ロイシンの効果を上げるために大事なのは、他のアミノ酸との 『バランス』です。そして、そのロイシンの効果を最大限に高めるために配分率などの研究を重ねて、もっとも効果が高かった黄金比率の配分で出来上がった最強の成分。それが『EAA』です。
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実際に飲んだ人からの評価がとても高いことでも有名で、公式サイトでも掲載されているように、SNSでもかなり話題になっています。
私自身、今までたくさんのアミノ酸サプリを試してきましたが、その中でもこのサプリだけは、「しっかり研究されているんだな」と感じられるサプリでした。
最近よく見る、HMBの含有量だけプッシュしているサプリとは一味違います。HMBがたくさん入っていても、代謝できなかった分は排泄されてしまいますし、一般の人が筋トレをするくらいのレベルでは、最近出てるサプリのHMBの量は必要ないと思います。
HMBサプリで効果がないと思っている人にも、ぜひ試してもらいたいアミノ酸サプリです。気になる方はぜひチェックしてみてください！
