肩の筋肉を効率良く鍛える筋トレ方法!上がらなくても上げろッ!

基本のショルダープレス

肩を鍛える筋トレといえば、まずは基本のショルダープレスになります。

ショルダープレスは立って行えば体幹も同時入場鍛えることが出来ます。

肩周りのみ鍛えたい人は、座ってショルダープレスを行なってください。

ショルダープレスはダンベルやバーベルを頭上に上げる動作を繰り返す筋トレです。

一番馴染みある動作なのでご存知の方も多いかと思います。

ショルダープレスをすれば、肩周りの筋肉を鍛えることが出来ます。

主に三角筋の前部と中部や、僧帽筋を鍛え上げられます。

自宅で行う際はバーベルがないかと思いますので、鉄アレイなどを購入して同じ動作をすれば効果を得られます。

アップライトロウで後部も鍛える

後部はなかなか鍛えることが難しいですが、こちらも基本であるアップライトロウを行えば肩周りから後部にかけて鍛えることが出来ます。

アップライトロウはショルダープレスと違って押す動作ではなく、引く動作になります。

そのため三角筋の中部から後部にかけてを鍛えられる筋トレになります。

ショルダープレスで前面を鍛え、アップライトロウで後部を鍛えればバランスの良い三角筋を作ることが出来ます。

こちらも自宅で行える筋トレなので、合わせて効率良く肩を鍛えましょう。

アップライトロウをする時のポイントは、きちんと肩の位置までダンベルを持ってくることです。

そうすれば肩の後部に効いていることが感じられます。

僧帽筋の上部を鍛えるシュラッグ

w肩を鍛えるに当たり、一番鍛えること忘れてはいけない部分が僧帽筋の上部です。

僧帽筋の上部は背中の中央から首の根元に広がる筋肉で、背中の筋肉と考えられがちです。

しかし首の根元から肩にかけて広がっているため、肩を鍛える筋トレとして必ず行わなくてはいけません。

ダンベルを持ち、肩をすくめる動作を繰り返す筋トレがシュラッグです。

簡単そうに見えますが、実際に行うとダンベルの負荷があるため肩や背中に効いているのが分かるかと思います。

シュラッグで僧帽筋の上部を鍛えれば、前に説明したショルダープレスやアップライトロウと合わせてバランスの良い筋トレが出来ます。


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