手軽なのに効果大なセルフウェイトトレーニング3選！
筋トレにはいくつもの種類があ流ので、どの部位を鍛えるのかによって適切なトレーニング方法をやることが大切です。
今回は誰でも家で簡単にできて、かつ効果的な家でできるおすすめセルフウェイトトレーニング方法について解説します。
器具を使わないので部屋ですぐにでも始められますので、器具の置き場がないという方や、どうせ器具は使わなくなると自分を理解している人は、自重トレーニング頑張りましょう。
効果大の上級腕立て伏せ
まずセルフウェイトトレーニングの代表的な筋トレは、皆さんご存知の腕立て伏せです。
プッシュアップとも呼ばれ、筋トレの基本中の基本ですが、かなり効果が高く、腕だけでなく、腰、腹筋、肩など、他の筋肉も鍛えられます。
腕立て伏せにもいくつか種類があって、初心者から上級者まで幅広く種類があります。初めての方は、膝をつきながらやるといいですね。できることからコツコツとです。
腕立てのポイントもいくつかあります。まず基本的に腰は曲げないこと。少しお尻を上げて、腕への負荷をあげることもできますが、上げすぎると逆に効果が半減しちゃうので注意です。
その他にも、手をつく幅を広げると大胸筋に効かせることができたり、逆に狭くすることで胸の内側を鍛えることもできます。ダイヤモンドプッシュアップというやつです。
あとは、肘を曲げる方向によっても、つく筋肉がかなり変わってきます。単純にいうと、体に対して同じ向きに腕立てをすると、二の腕（上腕三頭筋）に効かせることができて、逆に外側に肘を広げるように腕立てをすると胸に効かせることができます。
どこの筋肉を鍛えたいかによって、腕を曲げる方向や幅、負荷を調整して、自分流のプッシュアップを見つけてみましょう。
イスを使った片足スクワット
このスクワットも、家ですぐに出来る手軽で効果的な筋トレです。
スポーツをされている方なら、トレーニングで行うこともよくあるでしょう。
ただ、ヒザを痛めやすいとも言われているので正しいフォームで行うことが大切です。
スクワットは、セルフウェイトで足の筋肉を鍛えていく方法なのですが、片足ずつやっていくとさらに効果をあげることができます。
片方の足はイスに乗せておいて、まずはゆっくり上下運動しましょう。椅子を自分の後ろに置いて、つま先を載せておくようなイメージです。
スクワットのフォームに慣れていない方は、両足スクワットから始めて、ブレないフォームでスクワットができるようになったら、片足スクワットに挑戦しましょう。
フォームなどを調整しながら、慣れてきた段階で片足スクワットに移行していきしょう。
片足の場合、両手は胸の前でクロスしておきます。
あと、これは怪我をしないためのポイントにもなるのですが、筋トレの基本、「曲げきらず、伸ばしきらない」ことに注意してください。
これを守れていないと、膝にかなりの負担になり、痛めてしまう可能性もあります。
まずはフォームを固めて、スピードや回数なども調整しながら、効果的に足の筋肉を鍛えていきましょう。
全身が鍛えられるL字懸垂
懸垂は、まさにセルフウェイトで鍛える筋トレです。効果も全身の筋肉に及びます。
このトレーニングでは、ぶら下がれる器具や棒が必要です。部屋のスペースに余裕があるなら、腹筋など他のトレーニングもできる懸垂マシーンを。部屋にスペースがない場合は、ドアに取り付けることができるドアジムがおすすめです。
懸垂は、もちろん腕の筋肉への荷重が最も大きいですが、以前話題になった通り、ぶらさがるだけでも健康になりますよ。
懸垂をやったことがない人も多いと思いますが、懸垂は腕力だけではなくコツも必要ので、まずはゆっくり何回か続けて出来るように練習してみて下さい。
座面が高い椅子などがあれば、ぶら下がった状態で、自分の少し後ろに椅子を置いて、両足のつま先を乗せながら懸垂をしてみましょう。
慣れてきたら、少しずつサポートなしでできるように頑張ってください。サポートなしでできるようになったら、工夫を入れて、足と腹筋も同時に鍛えてみましょう。
懸垂時に、足をくの字(L字)に曲げて懸垂をしてみてください。激キツです。
重心が前に傾きますし、普通にやる懸垂とも使う筋肉が変わるのでやるづらいかもしれませんが、かなり効果的ですよ。
自分の体重だけとは言え、かかる負荷や効果は相当なものです。20回できるようになったら、その時には大きな成果を得ていること間違いなしです。
