筋トレ

体をカッコ良く見せるための筋トレ～あまり知られていない筋トレ～

筋肉は付いてきたけど、

「見栄えが悪い…」

「見た目のメリハリがない…」

そんな方は、脂肪がかぶさってるか、もしかしたら大きな筋肉と筋肉のつなぎ目の部分の筋トレが足りないかもしれません。

そこで今回は、体のメリハリがアップする筋トレをご紹介します！

この筋トレは友人に聞いてもやっている人があまりいないんですよね…もったいない。

体の見え方が変わるのは、やはり肩や胸です。

これから筋トレをする方にも是非やってもらいたいですが、もうすでに筋トレはやってるという人にも是非取り入れてもらいたい筋トレなので、やってみてください！

◆肩と胸のつなぎ目

この肩と胸のつなぎ目がしっかり鍛えられていないと、頑張って胸の筋肉を付けたとしても、見た目がのっぺりしてしまい、見栄えがあまりよろしくありません。ただ膨らんでるだけみたいな。
胸筋にメリハリを付けたいならこのトレーニングをしてみましょう。

このトレーニングの動画がないので、フォームが近いフロントレイズの動画を参考に解説します。

このトレーニングは片手で行います。動画では手のひらが下になり横になってますが、このトレーニングではダンベルを手に乗せる形で手のひらが上になるように持ちます。
空いてる方の手は鍛える箇所の肩と胸のつなぎ目に置きます。
ダンベルを持った腕の肘を少し曲げます。
そこから動画と同じようにに向かって肘は固定したまま肩でダンベルを体の中心を通っていくように上げます。

ポイントは体の中心を通すということです。

動画ではそのまま上に腕を上げていますが、手のひらを上にして体の中心を通すことで胸と腕の間に効く筋トレにすることができます。
この筋トレの注意点は、体や肩はぶれないようにすることと、ダンベルを持った手の肘は伸ばさず曲げすぎずガチッと固定すること。この固定がされていないと腕にや違う箇所へ負荷が分散してしまいます。

イメージとしては、子供を高い高いする時の手を片手で行う感じです。
空いてる方の手で、胸と肩の間の筋肉をしっかりと使えているか触って確認しながらダンベルを上げましょう。

このトレーニングを行うことで、胸と肩の境目の筋肉が付き、体の見え方にメリハリが付いてきます。
これはボディビルダーの師匠に教わった筋トレなので、間違いないです！！
重さは、15回が限界の重さで、10回を3セットを目安にやってみましょう。

◆付きづらい胸の内側を鍛える『ダイアモンドプッシュアップ』

腕立てやベンチプレスで鍛える場合、胸の全体に効くといってもやはり偏りがあって、胸の外側ばかり鍛えられてしまいます。
鍛えてそうだなという人を見ても、胸の内側に筋肉がないとなんか体が薄く見えます。残念。そんな方にぜひやってもらいたいです。
これはセルフウェイトでの腕立てのフォームを変えて行う筋トレです。

腕立てのフォームになり、手を重ねてください。動画では手は重なっていませんが、完全に重ねた方が胸の内側に効くと思います。私は人差し指の付け根を重ねる感じでやっています。
この際はどっちの手が上になっても構いません。

腕を曲げる時、肘は外側にいくようにして、腕立てをします。
このとき、腰はそりすぎないようにして、お尻を少し突き出して少し前かがみになって行うと、胸の内側と上側への効果がより増します。
きつい人は膝をついてやってみましょう。
下げるときはゆっくり、上げるときは早く。
ベンチプレスなどに組み込まない場合は20回を3セット行えば十分効くかと思います。しつこく言いますが、意識を忘れずに。
私は現役時代、ウェイトトレーニングでのベンチプレスの後につぶれるまでやり続ける、というやり方でやっていましたが、この追い込みトレーニング胸の筋肉の形がよくなります。けっこう効きます。

このトレーニング、あまり知らない人もいるのではないでしょうか。是非チャレンジしてみてください。

◆腹筋をかっこよく見せるには腹斜筋を鍛える！

次の見栄えを良くするトレーニングは腹斜筋を鍛えるトレーニングです。

普通の腹筋はお腹の真ん中部分を主に鍛えるトレーニングですが、この腹筋はお腹と背中をつなぐ部分の筋肉、腹斜筋を鍛えます。
ここの筋肉を鍛えることによって、あばら部分に筋肉が付き、腹筋の見え方がだいぶカッコ良く変わります。
ただシックスパックを作っただけでは甘いですよ！！しっかりと腹斜筋も鍛えましょう！

まず仰向けに寝ます。
仰向けの状態から少し横を向き、上の方にある足の膝を曲げてもう片方の膝裏に足が来るようにします。
動画では膝を立てていませんが、立てた方が力も入れやすくて、安定すると思います。
上にある手を頭へ、下の方にある手を鍛える腹斜の場所へ置きます。
そして、上の手の肘を曲げている足の膝へタッチするイメージで腹筋をします。腹斜筋がしっかりと使われていることを確認して意識をしながら行いましょう。
地面に近い方の肩甲骨を上げるイメージです。

フォームがわかったら、歯を食いしばって、少しフォームが乱れてもいいので40回連続でやってみましょう！！
このトレーニングはキツイです。少しフォームが乱れてしまってもいいです！決めた回数は一気にやっちゃいましょう。勢いです！ゆっくりやるときついので途中でやめちゃいますから（笑）
でもキツイのはその時だけ。筋肉痛は残りますが、辛い思いをした分、未来にはいい腹筋が手に入れられます！！
これは最初は40回を2セットから始め、慣れてきたら回数やセット数を増やして行ってください。
少しフォームが乱れたとしても、腹斜筋を鍛えているという意識だけは忘れずに！

以上が私のおすすめする、筋肉のメリハリを出す筋トレでした。
大きくて代表的な筋肉の鍛え方しかやったことない人は、この筋トレをする事でまたひとランク筋肉がパワーアップしますよ。

目標に早く向かうには知っておくことが近道となります。筋トレの種類もそうですが、サプリメントもそうです。
自分の未来のためにしっかりと知識を得て、効率よく目標に近づいていきましょう！！

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