腰を鍛える筋トレ方法
普段、ひたすらパソコンと向き合う仕事などデスクワークの人が、急に重いものを持ったりすると、腰を痛めやすいので注意です。
でも、日頃から腰の筋トレしておけば、ある程度予防することもできます。でも、お腹や手足の鍛え方はわかっても、腰の筋トレってどうやったらいいのかわかりづらいですよね。
ここではそんな腰の筋トレ方法について、いくつか紹介します。
基本のレッグレイズ
腰を鍛える筋トレの際に最初に名前があがるのがレッグレイズになります。
メインとして鍛えられるのは腹筋の下腹部あたりなんですが、意識することによってしっかりと腰に効かせることもできます。
両足を伸ばした状態で仰向けに寝ます。そこから足を延ばしたまま上げて、また下ろすという簡単な動作を繰り返します。
ここでのポイントはゆっくりと上げ下げをして、足を上げきらず、下げきらないこと。
そうすることで負荷が増えて、大腰筋や腹筋を鍛える事が出来ます。
上げ下げをしながら下腹部を意識して、また呼吸も意識すればより高い効果が得られます。 呼吸は足をあげる時に吐いて、下ろす時に吸います。
動作も簡単ですし、道具も必要ないので自宅で気軽に出来る筋トレとなります。
基本から応用まて出来るバックエクステンション
バックエクステンションは、腰の筋肉強化には欠かせない筋トレです。
うつ伏せの状態で寝て、脊髄を反らして上体を起こしていきます。よくある背筋と呼ばれているトレーニングですね。
こちらもレッグレイズ同様、非常に簡単な動作なので初心者にも向いています。
バックエクステンションを行う時は動作をゆっくりと行い、じっくり負荷をかけていく事がポイントです。
息を吸いながら上体を反らしていき、2秒ほどキープしてから息を吐きながら戻していきます。
この動作で脊柱起立筋を鍛えていく事が出来ます。 もし応用したいという人は、専用マシンを使えばより負荷をかけて鍛える事が出来ます。
初心者から上級者まで対応出来る筋トレです。
体幹も鍛えられるドローイン
体幹を鍛える際に基本となるドローインは、腹横筋を鍛える事が出来ます。
腹横筋が鍛えられれば腰が安定してきます。
体幹を鍛える事で腰も安定させられるので、ウォーミングアップとしてこちらの筋トレを取り入れるのも良いかもしれません。
このドローインでは呼吸方法がポイントです。仰向けに膝を立てて寝ます。息を吸いながらお腹を膨らませていき、ヘソの下をへこませることを意識しながら息を吐き切ります。
そして10秒ほどキープするという繰り返しです。いわゆる腹式呼吸になります。 ゆっくり動作を繰り返すことで、体幹と腰が鍛えられます。 この動作をウォーミングアップとして取り入れてから、他の筋トレを行えばより効果的でしょう。
