ラガーマンの足の鍛え方・ボールを遠くに飛ばすキック力を上げる方法
ラグビー選手の足腰は、そりゃもう強い。人を引きずって進んでいく姿は、どんな壁も乗り越えていくような男の強さがにじみ出ていますよね。あとラガーマンの足と言えば今大注目の五郎丸選手のキック力でしょう。あれだけ走り回って足を酷使しているのにも関わらず、あんなに安定したキックが蹴れるなんて、もうさすがとしか言いようがありません。
こういったプロラグビー選手の足腰を手に入れるには、日々の鍛錬と継続したトレーニングが必要ですが、筋力的に同じようなパワーを手に入れることはできます！
上半身も大事ですが、下半身がだらしないとやっぱり締まって見えませんし、鍛えるところはしっかり鍛えておきましょう！
こちらからショートカットどうぞ！
ラガーマンの足とはどういうものか
それぞれスポーツによって筋肉の使い方や付き方が違います。共通する部分もありますが、その中でもラグビーは特に「強靭」ではなくてはなりません。
では、ラグビーに必要な足の筋肉はどのように使われているか。
- 相手を押し返す力
- タックルをされても耐える力
- つかまれても引きずる力
- キック力
ラグビーではこういった行動のできる足の筋肉が必要ですが、1～3はほぼ全て同じ筋肉が使われています。耐えるということは押し返すこともできるし、掴まれても引きずっていく推進力が強い。そう、全て前に進む推進力を上げればいいわけです。
キック力に関しては後で触れますので、まずは前に進む推進力についてご説明します。
推進力が強く倒れない足腰を手に入れるには
倒れなかったり前に進む筋力を得るには、どこの筋肉を鍛えればいいのか。
- 太もも
- 太ももの裏（ハムストリングス）
- ふくらはぎ
- ケツ筋
それぞれの箇所が鍛えられて引き締まったがっちりした足になるわけです。
この全ての筋肉が鍛えられる1番オススメの筋トレは、スクワット！
これは強靭な足の筋肉を手に入れるためにはドンピシャの筋トレになります！
上で挙げた筋肉のすべてが使われます。
足の筋トレは足全体を鍛えるトレーニングをすればいい
足の筋トレも上半身の筋トレと同じで細かく的を絞った筋トレなどたくさんあります。ジムに通ったことのある方はわかるかもしれませんが、器具もたくさんありますよね。
ボディービルダーの足を目指している人にはもちろん有効な筋トレなんですが、一般の方はそういったピンポイントの筋トレは必要ないかと思います。足のすべての筋肉を使う筋トレをすれば自然と引き締まっていきますから。
足は上半身と違って歩くときに筋肉を使っているのでパンプアップもしにくいんで、筋トレした感があまり得られないですが、足の筋トレはあとからじわじわと効果が表れるので頑張って継続させるようにしましょう。継続させるためにも種目はあまり増やさない方がいい。なので今回は足の筋トレを代表する『スクワット』をメインにご説明します。
スクワット
スクワットを理解する
スクワットはとても重い重量で行うので、膝や腰をまっすぐにしてしまうと関節にかかる負担がとても大きいです。このトレーニングで腰を痛めてしまう人がかなりいますので、フォームや自分に合った重量のトレーニングを行うなど、しっかりと理解して筋トレしましょう。どんな筋トレでもフォームがすごく、すんごく重要です。間違ったフォームで行うと、痛めてしまう危険性があるどころか、思ったような結果も得られなくなってしまいます。なるべく鏡を見ながらスクワットを行い、常にフォームや鍛えている箇所の意識の確認をしながら筋トレを行うようにしましょう。
自宅でスクワットをする場合は、セルフウェイトトレーニング(自分の体重のみの筋トレ)でも鍛えることができますが、「筋肉を大きくしたい」「瞬発的な力が欲しい」という場合はセルフウェイトでのスクワットはあまり効果的ではありません。少し本格的に足を鍛えたいという方は、ジムに通うか、自宅でスクワットのできる環境を作りましょう。
スクワットのフォーム
スクワットのフォームは、動画の方がわかりやすいので、こちらを参考にしてください。
器具を使ったスクワット
セット数と重量の目安
始めに器具を使った場合の説明から。
スクワットのトレーニングセット回数の目安は10回～15回できる回数の重量で3、4セットを行うのが良いでしょう。
スクワット重量の目安ですが、筋肉を大きくしたいのか、痩せたいのかで重量の調整が変わってきます。
筋持久力を上げる場合は自分の体重の80％の重量から始め、行う回数をなるべく変えずに少しずつ重量を減らしていき、自分の決めたセット数をこなしていきましょう。
筋肉を大きく、筋肥大させたい場合は、まず自分のMAX（1回できる重さ）を知り、そのMAX重量の70％の重量ではじめ、行う回数はなるべく変えず徐々に重量を下げ、そこから自分の決めたセット数をこなしていきましょう。
器具を持ってない場合のスクワット
家にダンベルがある方はダンベルを持ちながらスクワットをするといいでしょう。私はお米を抱いてスクワットしていた時もありました（笑）物は使いようです。。
次にセルフウェイトトレーニングでのスクワットの説明ですが、セルフウェイトだと筋肥大の効果はあまり期待できません。ですが、基礎体力のアップや筋持久力のアップには効果があります。
回数は30回～40回を3セット行いましょう。器具を使ったスクワットと気を付けるところは一緒なので、怪我に注意してフォームを確認しながらトレーニングしましょう。
スクワットの注意点
注意する基本としてこの3点は忘れないようにしましょう。
- しっかりと胸を張る
- 腰は絶対に曲げない
- 膝や腰はまっすぐ伸ばし切らない
あと、きつい場合は深くまでおしりを落とさなくていいです。少しだけの屈伸運動でもしっかりと足の筋肉は使われます。自分で何回か行い無理のない位置を見つけて、しっかりとしたフォームを意識して持ち上げましょう。
キック力を上げるには筋肉を鍛えるだけじゃダメ
ラガーマンの足を手に入れるための筋トレは、ボールを遠くに飛ばすキック力は身につきません。
キック力を上げるには筋肉を鍛えただけではダメなんです。
キックスキルをアップさせるのに大事なことは３つです。
足の筋肉の超回復を見逃すな！
ちなみに、スクワットで鍛えられる筋肉は、体のなかでもかなり大きい筋肉になります。なので、スクワットをすることで代謝されるカロリーも多く、ダイエットにも有効な筋トレです。寒い時もスクワットをして大きい筋肉を動かしてあげることで体を温めることもできるくらいです。なので、筋トレをした後などの栄養補給は必ずしっかりとお摂るようにすることでかなりその後の結果に差が出てきます。大きな筋肉が超回復するときに栄養が足りていなかったら効率も悪くなり、きつい思いをしたトレーニングの効果を減らしてしまいます。特にプロテインやサプリメントを摂っていないという方は摂るようにしましょう！せっかくトレーニングに費やした時間は無駄にしないでほしいです。
他にも足の筋トレは色々ありますが、スクワットをしっかりとしたフォームでできれば他の筋トレはあまり必要ないんじゃないかと思います。走ることでも筋肉は使いますし、意識ひとつで歩くことさえトレーニングに変えることができます。
ラガーマンの下半身を手に入れるには「継続は力なり」です。
足は歩いているだけで使っている筋肉だけに筋肉がつきにくい箇所でもあるのでしっかりとした筋トレを行う事が大事になってきます。
しっかりとしたフォームでどこを鍛えているか意識して、足をかっこよく太く、強くして、強靭な足を手に入れましょう！
