BCAAの筋トレへの効果と摂取量・タイミング！おすすめサプリメントはこれ！
アミノ酸のサプリメントなどでもよく目にする「BCAA」。
運動している最中に、パフォーマンスが落ちるのが早いと感じている方や、たくさん筋トレしても筋肉が大きくならないという人は、もしかしたらBCAAが足りていないからかもしれません。
今回は、筋肉を作る源とも呼ばれるアミノ酸BCAAについて解説します。
アミノ酸BCAAとは
BCAAは、体内で作ることができない必須アミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンの総称で、「Branched Chain Amino Acid」の略です。分岐鎖アミノ酸とも呼ばれています。
この必須アミノ酸のBCAAは有酸素運動などで使われる筋肉のエネルギー源となるアミノ酸で、運動量が増えるにつれて、血中のBCAAの濃度が薄くなっていきます。
この血液中のBCAAが足りなくなると、筋肉の栄養となっているBCAAを奪って補おうとするため、BCAAが足りていないと、筋肉の分解が始まってしまい、筋肉の成長を抑制することにつながってしまいます。
持久運動を長くしているアスリートは、ほぼすべての人が細い筋肉になっています。マラソン選手がいい例です。
一流のマラソン選手にマッチョがいないのは、体脂肪が少ないことも理由としてありますが、筋肉を大きくするためのBCAAが常に足りない状態になってしまい、筋肉の分解をしているこtも理由としてあげられます。
筋肉を付けたいと思い、筋トレをしている人が、BCAAが足りない状態で筋トレなどトレーニングを行うと、BCAAが不足して、筋肉が損傷を起こして筋力が低下し、コンディションやパフォーマンスにも影響してしまいます。
BCAAを摂ることによって、筋肉の分解や損傷を防ぐことで、翌日のコンディションを整える役目もしてくれるため、筋肉痛の予防などにも効果があるとされています。
アミノ酸BCAAを摂取するタイミング
上で解説した通り、アミノ酸BCAAは運動しているとどんどん減ってしまい、筋繊維の分解が始まってしまうので、BCAAを摂取する最適なタイミングは、トレーニングの直前〜30分前がいいとされています。
長い距離を走る場合や、長くトレーニングする場合には、トレーニング中に摂るのも効果的です。
普段の生活の中でも、こまめに飲むことで疲れにくく元気に過ごせるようになるので、スポーツドリンクなどに溶かして持ち歩き、こまめに摂るのもおすすめです。
アミノ酸BCAAの摂取量
BCAAは血液を使って筋肉へと届けられますが、どれくらい摂取すれば、どのくらいの時間BCAA不足を防げるのでしょうか。
大塚製薬佐賀栄養製品研究にて行った研究結果では以下のようになっています。
また、2000mg以上摂取すると摂取2時間後においても摂取前値に比べ高値を維持していましたが、1000mg以下の摂取では1時間後には摂取前のレベルに戻っていました。
参考：大塚製薬ホームページ
研究結果によると、運動前に2,000mgを摂ることで、2時間は血液中のBCAAが不足する状態にはならないという結果になっています。
BCAAの特徴として肝臓への負担が小さいということもあるので、飲みすぎた場合にも体への負担はほぼないので安心してください。
BCAAが多く含まれる食品
BCAAは、バリン、ロイシン、イソロイシンですが、これら必須アミノ酸は、肉・魚・大豆・卵などのタンパク質にも含まれています。
一番理想的なBCAAの比率は1:2:1です。
タンパク質が多く含まれる食べ物に関しては、「タンパク質含有量一覧」で解説していますが、ここで簡単に紹介すると、以下の食品に理想的なBCAAが含まれています。
- 魚類（カツオ・マグロ・シャケ・アジなど）
- 肉類（牛肉・鶏肉・豚肉など）
- 卵（生卵・鶏卵など）
- 穀類（そば・玄米・白米など）
- 豆類（豆乳・大豆など）
- 乳製品（牛乳・チーズ・ヨーグルトなど）
基本的にどの食品にも含まれています。筋トレをしている方は脂肪が少ない鶏のささみなどを食べるといいですね。
効率的にBCAAを摂取するには
上で解説したとおり、BCAAは普段の食事からでも摂れます。食事で摂る場合は、カロリーが高かったり脂肪分が多い食品を取りすぎて太らないように注意しましょう。
ですが、筋トレなどの運動をしている方は、普段より多くのBCAAを摂らなければいけません。
効率的にBCAAを摂取するには、サプリメントなどを利用して摂取するといいです。
最近では、BCAAの他に、筋肉を作るために必要な栄養のクレアチンなども含まれているサプリメントがたくさんあるので、いろいろ試して自分にあったBCAAサプリメントを探してみましょう。
