クレアチンの効果とは？摂取量、正しい飲み方とタイミング、おすすめクレアチンサプリはこれ！
筋トレをするうえで、サプリメントを使用している人は一度は聞いたことがある「クレアチン」。
でも、実際どんな効果があって、なぜ筋肉にいいとされているのか、ちゃんと理解している人は少ないんじゃないでしょうか？
ここでクレアチンの知識をつけて、もっと効率よく筋肉をつけていきましょう！
こちらからショートカットどうぞ！
クレアチンとは
クレアチンとは、体内で作ることができる非必須アミノ酸のひとつ。
体内の肝臓・腎臓・膵臓で作られ、体内にあるクレアチンの9割位以上が骨格筋の中にあり、脳や神経細胞にもある物質です。
クレアチンは体を動かすために必要なエネルギー源です。
プロテインやロイシン（BCAA）との違いは？
クレアチンは筋トレ愛好家にとっては欠かせない成分なのですが、あまりクレアチンのことを知らない人は、プロテインやBCAAなどと何がどう違うのかわからないと思います。
クレアチンとプロテイン・ロイシン（BCAA）は効果が全く異なります。
プロテインやBCAAは、筋肉を体内で合成するために必要な成分。
それに対してクレアチンは、筋肉を生成する能力は持っていないのですが、無酸素運動などの重い重量でのトレーニングの質を上げてくれる成分です。
どちらも「筋肉にいい成分」であることには変わりないのですが、それぞれ違う役割があります。
トレーニングの際、BCAAとクレアチンの両方を同時に摂取することで、効率よく筋肉を鍛えることができるようになるので、トレーニングの際は両方摂ることをおすすめします。
クレアチンの効果とメリット
筋肉とクレアチンの関係はとても深いです。クレアチンを効率よく摂取することができたら、筋トレの質もかなり上がるはずです。
では実際のところ、クレアチンにはどのようなメリットがあるのかについて、ご説明します。
運動パフォーマンスをあげる
クレアチンの主な能力としては、運動パフォーマンスの向上です。特に、ラグビーなどの高強度な運動に対してとても効果的だとされています。
自転車競技や水泳など、同じ動きを繰り返す反復運動をメインとするスポーツにも効果的です。
瞬発的なパワーや、パワーを持続させてくれる効果があるので、いざという時の力の源となったり、反復競技ではタイムの短縮の手助けもしてくれます。
筋肥大するための補助に
筋肉を作るためにはたんぱく質が必要ですが、クレアチンには筋肉を生成する力はありません。
でも、筋トレにクレアチンがいいという理由は、筋肉のめぐりをよくするというか、回復したり、動かしたりする時のサポートをしてくれるからです。
そのため、思い重量での筋トレを回数こなせるようになったり、レップ数をあげることができるため、筋トレに効果的だということです。
除脂肪体重の増加
除脂肪体重とは、脂肪を抜いた体重のことを言います。骨、筋肉、内臓だけの重さということです。
除脂肪体重を増加させる効果があるクレアチンは、マラソンなどの走るスポーツの選手や、ボクシングの選手など、脂肪が大敵のアスリートに最適です。
どうして脂肪以外の体重を増やすことができるのかですが、これには理由が二つあり、先ほど解説した筋肥大による筋肉量の増加と、体内の水分量の増加です。
筋肥大をすると体重は増えますが、筋肉量が増えることで1日の基礎代謝量が上が、筋肉がつきやすく太りにくい体を手に入れることができます。体重が増えたことだけに注目して「太った…」とならないでくださいね。
クレアチンの飲み方や副作用について
クレアチンの効果はだいたいわかってもらえたと思いますが、正しいタイミングや量を摂取できなければ、効果が減少してしまいます。
ここからはクレアチンの効果的な飲み方や副作用について解説します。
1日の消費量と摂取量の目安
クレアチンは体内で作ることができるアミノ酸で、体重が70kgの人に約120〜140gあると言われています。普通の生活をしているなら、基本的に不足することはないのですが、激しい筋トレをした場合には、たくさんのクレアチンの消費量が増加することがあります。
私たちが食べている食事にもクレアチンが含まれているものがあり、肉の赤身や魚類に豊富に含まれています。
ですが、食品に含まれるクレアチンの量は少量のため、たくさん摂取する必要がある場合は、クレアチンを直接摂取した方が効率がいいとされています。
効果を最大限あげるための飲むタイミング
クレアチンを摂取した場合、血液中を移動して体全体に運ばれるのですが、その運ばれる時にはインスリンというホルモン物質によって運ばれます。
このインスリンは、ご飯などの炭水化物や、糖分に含まれているので、クレアチンは炭水化物や糖質と一緒に摂ることが望ましいです。
それと、筋トレの直後や直前のどちらがいいのかと言う疑問もありますが、クレアチンに関しては、特に「この瞬間でなければ効果は出ない」と言うことはないので、好きなタイミングで飲んでOKです。
まとめると、クレアチンの飲むタイミングは、基本的には「自由」でOK。あえて言うなれば、「食後」や「筋トレ直後」です。
正しい摂取方法
クレアチンの摂取方法は、上で解説したように、炭水化物や糖質を取り入れる際に、一緒に摂取することで、効率よく摂取することができます。
食事だけにとらわれず、小腹が空いた時の間食の時に一緒に飲むというのもありだと思います。
プロテインと同じような粉末状で売られているクレアチンが代表的ですが、水に溶けづらく飲みにくいんです。そんな時は、タブレットタイプのクレアチンにしましょう。
最近では、クレアチンの他にBCAAも含まれているサプリメントもあるので、今粉末状のクレアチンを飲んでるという人は、このようなタブレットタイプもおすすめです。
飲み過ぎた場合はどうなる？副作用は？
クレアチンを飲みすぎた場合、基本的には尿と一緒に排泄されます。
ですがクレアチンは、体内で水と結びつきやすい性質を持っているため、大量に摂取した場合はたくさんの水分が必要になるので、体が水不足の状態になる場合もあるので注意です。
クレアチンで太るという話も聞きますが、「太る」は間違いです。クレアチンは太りません。水分を引きつける性質体内によって、体内の水分量が多くなっていたり、筋肥大によって筋肉量が増えることで、「体重が増える」ということです。「太る」というか、「体重が重くなる」ということですね。
友人と銭湯に行き、体重計に乗って数字を見た瞬間、友人が「あれ、太った？」と言われ、私が「筋肉で体重が増えたんだ！」と叫んだことを思い出しました。「太った」と「体重が増えた」は違いますよね？
そんな話はいいとして、クレアチンの副作用についてですが、基本的にクレアチンに副作用はありません。というか、現在のところ実証されていないという方が正確です。
腎臓や肝臓に副作用が出るとか、腹痛を起こすということも耳にしますが、クレアチンには副作用が実証されていないことを考えると、クレアチンのサプリメントの中に別の違う成分が入っていたとかかもしれません。
クレアチンはとても安全性が高いサプリメントなので、飲み過ぎはよくないとは思いますが、特に気にせず1日2〜3回飲むようなイメージで飲めばいいでしょう。
クレアチンローディングについて
クレアチンローディングとは、クレアチンの血中濃度を高めておくことです。
肉や魚はあまり食べずに野菜が大好きという人は、血中のクレアチン濃度が低めだと思うので、クレアチンローディングの効果をかなり実感できるはずです。
クレアチンローディングとをすることによって、クレアチンの効果を最大限発揮させることができ、筋トレのパフォーマンス向上や、筋肥大しやすい体にしてくれます。
クレアチンローディングのやり方
1日20gを4回（1回5gを4回）に分けて摂取して、それを5日〜1週間続けるのが、クレアチンローディングの方法です。
1週間終わったあとは、クレアチンの摂取を1ヶ月くらいおやすみしましょう。飲み続けてしまうと、体内でのクレアチン合成能力が落ちてしまいます。休息も大事です。
クレアチンは食事からでも摂ることができるので、やめたらすぐ元に戻るようなことはありません。クレアチンローディングを1サイクルしたあとに、クレアチンを全く飲まなくても、1ヶ月くらいは血中のクレアチン濃度が元に戻ることはないようです。
と言っても、クレアチンを飲んだことがない人からしたら、20gとなると結構な量だと思うので、無理してクレアチンローディングをする必要はありません。1日5gほどでも、十分にクレアチンの効果は得られます。
まとめ
クレアチンの特徴や飲み方はわかりましたか？
どのサプリメントもそうですが、やはりどのような効果があって、どうやって飲むのがいいのかということは、わかっておいたほうが効率を挙げられますよね。
効率をあげるといえば、途中でも紹介しましたが、筋肥大のsポートをしてくれるクレアチンと、筋肉の生成を助けるBCAAを、両方配合した高機能サプリがあるので、気になる方は試してみてください。
サプリメントで効率あげて、トレーニングに励みましょう！
