理想の体になるためのpoint5!

これから筋トレを始める方、もうやっている方、私なりにですが筋トレ時に気をつけるのポイントを、簡単にお教えします!
ラガーマンのようになるための筋肉トレーニングも、ダイエットやエクササイズを行っている方にも、このポイントはトレーニングを行っている全ての人に言えることなので、是非参考にしてみてください。

私の筋トレは、ダンベルや自分の体重を使ったトレーニングなど、基本的に家で行える方法でご紹介します!
ジムに行った方がモチベーションを保てるという方もいますが、忙しくて行けなかったり、近くにジムがなかったり、人前で筋トレをやりたくなかったりもしますからね。
なので、最低限の道具は持っておきましょう!

FIELDOOR® ダンベル10kg×2個セット (20kg) ブラック ポリエチレン製
重さの変えられるダンベルで、10kg×2セットのものを持っておけば、プレートを入れ替えて最高18kgにはなるので、ある程度の筋トレだったらこれで十分かと思います。

ALINCO(アルインコ) 懸垂マシン FA900
懸垂だけではなく、色々なトレーニングで使えるので、これもおすすめです。
懸垂が一回もできない~っていう人は、椅子に足を置いて負荷を下げて行うこともできます。
この2つは持っておいて損はないでしょう。

point1.フォーム

筋トレをする際は、フォームはとても大事です。
フォームが崩れていたり間違っていた場合、トレーニングの効果は薄れ、骨や筋も痛めてしまいます。
全体のポイントとしては、関節を伸ばし切らないことと、曲げ切らないことが大事。それにより常に負荷がかかっている状態になり、トレーニング効率も上がります。

なるべくトレーニングをしている箇所を触りながら行うか、鏡で見ながら行う。それによって鍛えたい箇所を的確に捉えることもでき、フォームも乱れづらくなります。

point2.2秒で上げて4秒で下げる。

ただ回数をやるだけの筋トレでは筋持久力は上がりますが、筋肉は大きくなりづらいです。しっかりとテンション(負荷)をかけることによって、筋繊維が、もっと太くならなくては〜と超回復するのです。
持ち上げる時(負荷をかけるとき)に「いち、に」で上げ終え、下げる時(スタートポジションに戻る時)に「いち、に、さん、よん」で下げ終える。
この時も「point1」は忘れずに。
このことを意識すればトレーニングの質はかなり上がるはずです。トレーニングの種類によっては当てはまらない場合もありますが、基本として覚えておいてください。

point3.筋肥大70%-筋持久力30%

筋トレをする目的として、どうなりたいかということはそれぞれ人によって違います。
筋肉を大きくする(筋肥大)には限界の70%〜80%の重量を10回程度行うことが理想です。
腕立て伏せの場合だと、ゆっくりと時間をかけて行い、「point2」を特に意識して行います。

反対に、疲れづらい筋肉を作りたい(筋持久力)には、限界の30%〜40%の重量で回数を多めに30回くらいで設定してトレーニングをします。
これを腕伏せで例えると、これは極端ですが、膝をついて負荷を下げて回数を行ってみるといいでしょう。

ダイエットや、シェイプアップは筋肥大に近いトレーニングが効果的です。限界の60%〜70%で回数を15回くらいで設定するといいでしょう。

筋肉をつけることにより、基礎代謝も上がりますので、太りにくい体を作ることができます。

同じ筋トレですが、自分がどうなりたいかによって回数や重量が変わってくることを覚えておきましょう。

point4.限界を少しでも超えてみる。

これは筋肉を大きくしたい場合は特に大事になってきます。
トレーニングの際、きつくなったらやめてしまったりしてませんか?もししているならば、すごいもったいないことをしています。
筋肉を大きくするためには、限界を超えた後にどのくらい追い込めるかによって変わってきます。
もし腕立てをして10回が限界だとします。その後にプラスα(1回〜2回)行いましょう。やれるだけやるということではありません。
このプラスα分は上がらなくてもいいのです。上げようと頑張って潰れましょう。それだけで効果は格段に上がります。

point5.呼吸

筋肉を大きくしたい場合の筋トレは「無酸素運動」です。
反対に、走ったり筋持久力を上げるための筋トレは「有酸素運動」といいます。
大きな力を出す時は、息を止めてしまいがちです。ですが、息を止めてしまえば余計に疲れてしまいトレーニング効率は悪くなってしまいます。
力を使うときや、膝や肘の関節を曲げる時には息を「吐く」。
スタートポジションに戻るときや、膝や肘を伸ばす時は息を「吸う」。
これを正確に行うことによって、力も入れやすく、無駄に疲れてしまうこともなくなり、効率のいい筋トレに繋がります。


これらの方法は、トレーニングの種類によって変わることもありますが、基本的なポイントとして覚えておけば、効率よく、早く理想の体になることにつながります。
始めの方は意識することが難しい部分もあると思いますが、頑張って体に染み込ませてトレーニングに励みましょう!

筋肉を鍛えるときは体の事だけではなく意識もかなり重要になってきます。
たった2つのコツで効率よく筋肉を付ける!!

さらに効率を得るには、筋トレの効果を上げるサプリメントはトレーニングの「前」と「後」に摂るようにしましょう!

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