アミノ酸って何?筋肉に効くタイミングや飲む量は?

アミノ酸とは人の体形成しているたんぱく質を作るための大事な物質です。

たんぱく質を構成しているアミノ酸は、体の中で生成される非必須アミノ酸11種類と、外から摂り入れなければならない必須アミノ酸9種類全20種類のアミノ酸でできています。

たんぱく質が体内で分解されペプチドとなり、さらに小さくなった物質がアミノ酸です。
以下がアミノ酸の種類と特徴です。

非必須アミノ酸

アラニン肝臓のエネルギー源・美肌効果・運動を持続させる効果
アルギニン血管の正常な機能や免疫力をサポート・筋肉増強・免疫力アップ
グリシン血色素成分の生産をサポート・睡眠改善効果
セリンリン脂質やグリセリン酸生産の源・睡眠改善効果
アスパラギンエネルギーの生産をサポート・尿の排出を促進させる効果
システイン皮膚のメラニン色素の生産を抑える(しみ、そばかすの抑制)
プロリン皮膚を構成するコラーゲンの主原料で、天然保湿成分に必要なアミノ酸
グルタミン筋肉や胃腸の至上な働きや免疫力アップ。肝機能をサポート
グルタミン酸即効性のあるエネルギー源・脳の活性化・美肌効果・脳の活性化
チロシン抗ストレス作用・集中力増加・鬱症状改善
アスパラギン酸即効性のあるエネルギー源・疲労回復・美肌効果

必須アミノ酸

バリン筋肉を回復/大きくさせるためのBCAA(分岐鎖アミノ酸)のひとつ・体のたんぱく質を作る際に不可欠なアミノ酸・肝機能向上・美肌効果
ロイシン筋肉を回復/大きくさせるためのBCAA(分岐鎖アミノ酸)のひとつ・体のたんぱく質を作る際に不可欠なアミノ酸・肝機能向上
イソロイシン筋肉を回復/大きくさせるためのBCAA(分岐鎖アミノ酸)のひとつ・体のたんぱく質を作る際に不可欠なアミノ酸・肝機能向上・疲労回復・成長促進・糖尿病予防・美肌効果
メチオニン肝機能向上・アレルギー症状緩和・老化防止・鬱症状改善
フェニルアラニン気持ちを落ち着かせる効果・記憶力向上・鎮痛効果・皮膚疾患への効果
トリプトファンセロトニン生産を助ける・アンチエイジング・集中力/記憶力増加・不眠解消・鎮痛効果
ヒスチジン副交感神経を鎮める・貧血改善効果・成長促進・ダイエット効果
スレオニン肝機能向上・成長促進・美肌効果・髪の潤いを保つ
リジンカルシウムの吸収を促進させる・疲労回復・集中力増加・ヘルペスの改善/予防・脳卒中の発症の抑制

もしこのアミノ酸のうち、何かひとつが欠けてしまった時点で、たんぱく質の生成がうまく行われず、筋肉が付かないのはもちろん、疲れが早かったり倦怠感があったり、女性ですとネイルがうまくいかない、化粧ノリが悪いなど、直接関係なさそうなところにも体に影響を与えてしまいます

この必須アミノ酸に関しては、体内で生成することができないので、外から摂り入れなければいけません

アミノ酸スコア

食べ物の種類によってもアミノ酸が含まれている量がそれぞれ違ってきます。これをアミノ酸スコアという形でそれぞれ数値化されています。
数値が100に近いほどアミノ酸がバランスよく含んでいるということになります。
数値が少ない場合、食事やサプリメントで足りないアミノ酸を補わなければ、せっかく摂り入れたアミノ酸も無駄になってしまうということになります。

食品のアミノ酸スコア表

米・穀物アミノ酸スコア魚介類アミノ酸スコア肉類アミノ酸スコア
精白米65アジ100鶏肉100
玄米68アナゴ100鶏レバー100
ビーフン62アマダイ100豚肉100
食パン44100豚レバー100
小麦粉(薄力粉)44イワシ100馬肉100
小麦粉(強力粉)38カジキ100山羊肉100
そうめん41カツオ100ロースハム100
うどん(生)41カレイ100ベーコン95
コーンフレーク16鰹節100卵乳製品アミノ酸スコア
ナッツ類アミノ酸スコアキス100牛乳100
64金目鯛100鶏卵100
アーモンド50100生クリーム100
落花生62タラ100脱脂粉乳95
ごま50ニシン100ヨーグルト100
クルミ44はも100ナチュラルチーズ92
豆類アミノ酸スコアブリ100野菜アミノ酸スコア
枝豆92フグ100ブロッコリー80
おから91ウニ82にら77
豆乳86かまぼこ100トウモロコシ74
油揚げ77ハマグリ81かぼちゃ68
大豆86ホタテ71アスパラガス68
醤油(濃口)22アワビ68ニンジン55

このように、色々な食べ物にアミノ酸は含まれているのですが、必要量を毎日摂れるかというと、それはとても難しいことです
働いている方は、特に外食が多いかと思いますが、毎日栄養に気を使えている方は少ないのではないでしょうか。
もし気にしていたとしても不足してしまっている栄養があるかもしれません。

疲れやすかったり、肌が荒れていたり、健康状態が不安定になっていませんか?
もしかしたらそれはアミノ酸不足かもしれません。

現在では、サプリメントという形で必要な栄養のみを摂り入れることができる時代です。食生活が乱れてきている現代にとって、サプリメントは救世主だと私は感じています。

そのアミノ酸の中でも、筋肉に深く関係してるのは、必須アミノ酸「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」で、この3つのアミノ酸のことをBCAAと呼び、今その中でもロイシンが特に注目されています。

このBCAAはどんな活躍をするのか。

簡単に言うと、筋肉繊維の強化と疲労回復などに、とても重要な役割をする物質です。

筋肉が体内で作られるために必要なたんぱく質を生成するためには、この必須アミノ酸が不可欠になってきます。
このアミノ酸のどれかひとつだけでも欠けてしまうだけで、タンパク質はうまく生成できず、筋肉はうまく作られなくなってしまうのです。
運動や筋トレをしていても筋肉が付かないという方は、ひとつの要因としてアミノ酸が体内に足りない状況になっているかもしれません

では、このBCAA(必須アミノ酸)はどうやって体内に入れるのか。

もちろん、食事で摂取することもできますが、必要なアミノ酸をバランスよく食事のみで摂ろうと思ったら大変です。
鶏肉や卵など、アミノ酸が含まれている食品をかなり大量に食べないと必要量には達しません。
たくさん食べて摂ることも可能ではありますが、糖質や脂質など、余分な栄養まで体内に摂り入れることになってしまったり、カロリーオーバーになってしまいます。
このような場合に、足りない分の栄養のみを摂り入れることができるサプリメントプロテインが有効です

アミノ酸の飲むタイミング

摂取のタイミング

トレーニングを行った時のプロテインやアミノ酸を摂取するタイミングには、より効率よく効果を得るために最適なタイミングがあります。

人間の体は約7割が水約3割がタンパク質でできています。

爪が伸びたり、肌から垢が出たりするのも、体のタンパク質が体内で生まれ変わっている生成され続けている証拠です。

このように、トレーニングをしなくてもタンパク質は消費され続けていますので、最低限のたんぱく質を毎日摂るようにすることが理想となります。
特に、筋トレを行った場合は体には多くのタンパク質が必要なので、必要なたんぱく質の量を理解して摂取しなければなりません。

いくら筋トレをしても、筋肉の回復筋肉を大きくするためのタンパク質を生成するのに必要な「アミノ酸」が体内に不足していたら筋肉はつかないのです。

本格的に筋トレをする場合のプロテインやアミノ酸を摂取するタイミング

  • トレーニング前
  • ≪重要≫トレーニングを行ったあと45分以内。
  • 就寝前
  • 朝食時

トレーニングを行った後の45分間特に重要で、この時間のことを「ゴールデンタイム」とも呼んでいます。
このタイミングでは欠かさずにアミノ酸やプロテインを飲むようにしましょう。せっかくトレーニングしたんですから、効果は得られるだけ得ましょう!!

もう1つ覚えておいてほしいことがあります。

プロテインは吸収が遅く、分解にかかる時間が約2時間。
アミノ酸は吸収が早く、分解にかかる時間が30分。
※分解とは吸収されるところまでということです。

なので、トレーニングをする場合は、プロテインだったら運動する2時間前アミノ酸だったらその直前や運動中に摂るようにしましょう。
運動後にプロテインだと、ゴールデンタイムを逃してしまうのでもったいないですね。

アミノ酸は即効性が高いということで、トレーニングには欠かせない物なんです。
ですが、価格の面でアミノ酸の方が高くついてしまうのがネックなんですが、効果と効率のことを考えれば妥当なのではと思います。

アミノ酸の飲む量

摂取の量

運動していないのにプロテインアミノ酸必要以上に多く摂ってしまうと栄養バランスが偏ってしまい、太ってしまうことがあります。ただ飲めばいいというわけではありません。
状況によってそれぞれ適量があるのです
摂取すべき量は、それぞれの運動量や個人の体重によって変わってきます
自分の行ったトレーニング量や体重によって、必要な摂取量の目安がありますので参考にしていただければと思います。

体重1kg当たりのタンパク質必要量

運動をしていない人筋トレ時状態維持のためのトレーニング
0.8~1.01.4~2.01.0~1.2

それぞれのおおよその量ですので、自分の行ったトレーニングに見合った分を摂取するようにしましょう。

≪ 例 ≫
60kgの人がそこまできつくないトレーニングをした場合
60kg×1.2=72gのタンパク質が必要
60kgの人がきついトレーニングをした場合
60kg×2.0=120gのタンパク質が必要

 
たんぱく質を全て食事で補おうとした場合、摂る必要のない栄養まで余分に摂ってしまい、理想の体からは遠ざかってしまうことになります
トレーニング量と理想とするタンパク質の摂取量は比例して多くなります
そのため、筋トレを行った場合では特にタンパク質が必要になるので、普通の食事のみだと不足してしまいます。

普通に食事をして、足りない必要な分をアミノ酸プロテイン効率よく摂取することが理想の体へ近づけるためには大事になってくるのです。
 
行ったトレーニングが無駄にならないようサプリメントでトレーニング効果を上げて少しでも早く理想の体と自信を手に入れましょう!

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