とにかく痩せたい!

とにかく痩せたい!!~痩せるメカニズムを理解して、効率をグンッと最大化する!~

トレーニングをしている人の目標のひとつ、「とりあえず痩せたい!!」

でも、ダイエットってきついですよね。しかも痩せる方法がたくさんありすぎてどの方法が良いんだか…そんな色々なダイエット法をやってはみるもののうまく成果が得られず、挫折して三日坊主になってやめちゃって…けど鏡を見てまたダイエット、また挫折、その繰り返しでお肉がどんどん上乗せで付いて…と、悪循環にハマっちゃいがちですよね。

ただむやみにダイエットを始めてもうまく痩せていかないもんです。ダイエットや筋トレなどのトレーニングは自分との戦いですからね。やっぱり辛いのは嫌だし自分には甘くなっちゃいます…
そのように挫折してしまったり、思ったような結果が得られてないという方は、体の痩せるメカニズムを知り、理解を深めれば効率アップで理想の結果に結びつかせることができるかもしれません!

なので、これからダイエットを始める方も、ダイエットがうまくいってない方も、トレーニングを始める前に、まずは痩せるためのメカニズムをしっかり理解するということから始めてみましょう。
『痩せる』ということについて、どうやったら、何をすれば、どんなことが脂肪燃焼につながるのか、ということを考え、そのことを理解したうえで、もう一度ダイエットにチャレンジです!

理解すると言っても、書いてあることがすべてではありません。十人十色でその人によって体の構造が違います。トレーニング法も色々ありますが、自分に合ったトレーニングをしないと理想の結果には結びつきません。代謝量だったり、脂肪を燃焼する能力だったり、筋肉の付き方や付きやすさだって、人によって本当にバラバラなんです。そんなに量を食べないけど太る人もいるし、よく食べるのに痩せてる人もいるでしょう?

結果が出ないからやめちゃう」のではなく、「この方法は自分には合わなかった」と思うことが大事です。継続させることにもつながります!
なので、それぞれ自分に合った痩せる方法を見つけて、ダイエットを成功させる近道を見つけましょう!!

では本題に。まず脂肪が蓄えられる仕組みから理解していきましょう。

なぜ脂肪がつくのか

人間が生きていくには食べなければいけません。食べるということは、食料を摂り、体内に栄養を摂り入れるということ。
食料の栄養が私たち人間の生きる糧となり、体組織が作られてエネルギーや細胞、血液や筋肉となって健康を保って生きています。

そして肥満の敵、「脂肪」とは、体内に必要以上の糖分や脂質などの栄養が摂り入れられたとき、体を作る細胞や組織となって、これ以上作るものありませんよ〜という状態になった後の、余った栄養が脂肪となります。でも、脂肪自体は悪いものではなく、体を動かすためのエネルギーでもあるので悪者扱いはしないでください。なんでも上手に付き合わないとだめってことです。

この脂肪は体を動かすことで消費され、熱となって発散されます。この熱を発散するということが代謝となるわけです。代謝の量を上げれば脂肪がなくなっていくということ。運動をしないと、エネルギーになり得る脂肪が発散されずに蓄積され積み重なり、簡単に落ちない肉、「贅肉」に変換されてしまうんです。

太りにくかったり、太れないという方は、食料から脂肪を摂り入れることがうまくできないか、筋肉が多くて基礎代謝量が多いか、もしかしたら病的な要因もあるかもしれませんが、とりあえず贅肉へは変換されません。その逆の太りやすいという方は、食料からの栄養を取り入れやすい体であったり、運動量が少ない、筋肉が少なく代謝量が少ないということが挙げられます。

痩せたいという方は、まず自分がどのくらいの基礎代謝量があるのかを調べてみましょう。
基礎代謝量を出す計算式があります。
覚える必要はないですが、ハリス・ベネディクト方程式というのを使います。

男性: (13.4×体重kg)+ 4.8×身長cm -(5.5×年齢+88.3)=あなたの基礎代謝量
女性: (9.2×体重kg)+ 3×身長cm -(4.3×年齢+447.5)=あなたの基礎代謝量

この方程式で算出した基礎代謝量も絶対ではありません。話したように人によって違います。筋肉量や個人の体温や代謝する能力によっても変わるので、目安として考えて自分のおおよその基礎代謝量を頭に入れておきましょう。

基礎代謝量とエネルギー所要量の違いに注意

ここで勘違いを起こしてしまいやすい注意点があります。

基礎代謝量

何もしないで代謝されるカロリー。人間は心臓を動かしたり、体の体温の熱によってカロリーを消費します。歩いた分等は含まれません。

代謝量(エネルギー所要量)

これはトレーニングや筋トレをしないで、歩いたり食事をして消化したり、生活内で代謝されるカロリーのことで、エネルギー所要量と言われているものです。
基礎代謝量の約1.5倍が1日のエネルギー所要量とされてます。
≪例≫
基礎代謝量2000cal=エネルギー消費量3000cal

注意点

基礎代謝量分のカロリーを大きく下回るような食事制限は絶対に避けましょう。
人間の体は素晴らしいもので、カロリーの摂取が少ないと、それに体が合わせようとして少しのカロリー摂取で足りるように調整します。
すなわち、基礎代謝量が減っていき、結果、痩せにくくなってしまうんです。普通に食べた時の脂肪になってしまう量が増えてしまうということです。

しかも、エネルギーが足りない場合には筋肉からエネルギーを奪い、筋肉量さえ減らしてしまいます
筋肉量も減り、痩せるために大事な基礎代謝量も減り、さらに太りやすくなってしまうなんて効率悪すぎます。あと、女性のお肌の調子にも影響があるそうな…

基礎代謝量分のカロリーは必ず摂取し、カロリー制限は基礎代謝量とエネルギー所要量の差分の部分で調整しましょう。

極度の食事制限は逆効果です!

摂取カロリーを抑える

自分の一日の消費した代謝量(エネルギー所要量)より食事で摂取したカロリーが少なければ体重が増えることはありません。
単純に考えてみましょう。

エネルギー所要量>摂取カロリー

この状態で毎日過ごし、普段の行動+αの筋トレ有酸素運動をすれば自然と体重は減っていきます。
最近では食べ物の成分表に、どのくらいのカロリーが入っているかわかるようになっているのが多いです。自分の基礎代謝量と一日の消費カロリーがおおよそわかったら、成分表などを見て比較し、それ以上にカロリーを摂らなくすればいいのです。
下の項目は基礎代謝基準値といって、体重1㎏が1日で消費するカロリーの標準値の表です。

年齢区分男性女性
1~2歳6159.7
3~5歳54.852.2
6~7歳44.341.9
8~9歳40.838.3
10~11歳37.434.8
12~14歳3129.6
15~17歳2725.3
18~29歳2423.6
30~49歳22.321.7
50~69歳21.520.7
70歳以上21.520.7

下の項目は基礎代謝量の平均値です。
年齢区分男性女性
1~2歳730660
3~5歳920840
6~7歳1020910
8~9歳11401040
10~11歳13301240
12~14歳15501350
15~17歳15701270
18~29歳15201180
30~49歳15201140
50~69歳13801100
70歳以上12301030

これに自分を当てはめて、食事のとり方を考えてみましょう。少しずつでもちょっとした意識のみで積み重ねていけば必ず痩せます!ファイトです!

筋肉量を増やせば基礎代謝量が増える

基礎代謝量とは、生きているだけで消費するカロリーの事ですが、この「基礎代謝量を増やす」ことが痩せる為にも、とても大事になってきます。題目に書いたように、増やすためには筋肉量を増やすのが一番です。痩せるためには筋肉を増やして脂肪が燃焼しやすい体を作ることが大事なんです。
>>筋トレの概念を覆す!楽して簡単に筋肉をつける方法
そして、脂肪燃焼には常に一定の負荷を与える「有酸素運動」をすることがいいのですが、少し言い方が悪いですが、おデブの方が走ったり、歩いたり、エアロバイクをしたり、そういった有酸素運動をしようとしたら、つらくて長続きしにくいでしょう。筋肉量が少ないため痩せにくく、しかも膝への負担がすごく大きいので、まず始めに「走る」ということは選ばない方が良いと思います。何事も下準備が大事です。
ある程度筋肉を付けてから、ダイエットになる有酸素運動を少しずつはじめていきましょう。

週に3回、簡単な有酸素に近い運動をする

食事に気を付けることができたら、脂肪を少しでも燃焼させるために有酸素運動をしましょう。体を温めるだけでも代謝を上げることができるので、始めはそんなにゼーゼー言うほどやらなくてもいいと思います。そこも自分の意志次第ですが…
有酸素運動に近い筋トレもおすすめです。
大きい筋肉を重点的に、軽めの重量で回数を多く筋トレします。

そのなかでもおすすめはスクワットです。

このスクワットで鍛えられる足の太ももは、人間の筋肉のなかでもかなり大きい筋肉です。ここを動かして温めて上げればじわじわあったかくなり脂肪燃焼が始まります。アスリートの人が競技を始める時に太ももを叩いたり屈伸運動しているのを見たことありませんか?これも太ももを刺激してあげることで体全体が温まるからなんでしょうね。
行う回数は15回を5セットくらいがいいですね。まずは自分のできる範囲で、慣れてきたらセットを多くしていきましょう。
フォームはしっかりと意識してやりましょう!効率を求めるにはフォームを整えるのは必要不可欠です。
理想の体になるためのpoint5!
たった2つのコツで効率よく筋肉を付ける!!

まさに「継続は力なり」ですが、少しずつでも代謝の量の方を多くしていくことができたら、体重は減っていき、贅肉も減ります。
いや…でも痩せたくて色々試したけど失敗してしまっている人は、「継続ができていない」ということにも繋がる…
だから、筋肉を鍛えて基礎代謝量を上げちゃえばいいんです!
基礎代謝量とは何もしないで消費するカロリーのことですから息をしたり、心臓を動かしたり、そういったことも筋肉が少ない方より筋肉がある方が代謝量が多いんで筋肉つけたもん勝ちです。

でもここが難しいところで、痩せたければ自分の代謝量と食事のカロリーの差を大きくするため食事を抑えてしまう。でも筋肉をつけるためにはしっかりと食事をして栄養を摂ることが大事。
結局どっちだよ!ってことですが、これは自分のなりたい理想の体型によって変わってきます。

とりあえず痩せたい方は脂質や糖分が少ない食事で適度な運動。まず筋肉をつけたいという方はたんぱく質の多い食事を意識してしっかりと食事してトレーニングをする。という感じです。

BMI指数は大事か?

知っている方も多いと思いますが、健康な体型の指数を数値化した『BMI』というのがあります。
この計算式は以下の通りです。

BMI=体重(kg)÷【身長(m)×身長(m)】

これで、自分の数値がわかったら、理想の基準値とくらべてみましょう。

年齢理想BMI
18~4918.5~24.9
50~6920~24.9
70以上21.5~24.9

自分のBMI指数が理想の指数に近ければ近いほど良く、多かったら痩せる、少なかったら太る、といった見方をします。

…とご説明しましたが、自分の思いは変えない方がいいです!
私はこの数値がどうだからといって自分の最初に思った気持ちの方を優先して欲しい!自分の理想を追い求めてください!
低かろうがもっと痩せたいという方もいれば、高くてももう少し太りたいという方もいます。人によって理想の形も違うし、自分の理想の体になることを一番にしてください。

じゃぁBMIのことやらなくていいじゃんって?厚生労働省が出した数字で、健康でいてほしいという国の指数ですから…一応参考にということで(笑)

実際、私は気にしたことはありません。というか自分で自分の体を見ればおおよそわかると思います。太ってるのか痩せてるのか。なので、痩せたいと思っている方は数字になんか騙されず、「痩せる!!」「筋肉を付ける!!」「健康な体型になる!!」己の意志を押し通しましょう!

体脂肪率の理想

最近の体重計では体脂肪率が図れる体重計も多いですよね。でも実際その体脂肪率の標準はどうなのかというのも気になるところです。
下記の表を参考に体脂肪率の標準の数値も知っておきましょう。

男性女性判定
5.0%~9.9%5.0%~19.9%低い
10.0%~19.9%20.0%~29.9%標準
20.0%~24.9%30.0%~34.9%やや高い
25.0%~35.0%~高い

救世主

栄養を管理してトレーニングもしなきゃいけない。やっぱり大変だよなと思った方もいると思いますが、そんな思いの方のための救世主となるものがあります。それはプロテインやサプリメント

食事でしっかりと栄養を摂れれば飲まなくてもいいんですが、筋トレから始める人は筋肉を付けなければいけないため、しっかりとたんぱく質バランスのいい栄養を取らなければいけません。カロリーは抑えなきゃいけないし、でも筋肉を付けるにはしっかりと食事を摂らなければいけない。そりゃムズイ。毎日そんなに栄養を意識しなきゃいけないなんて正直いってかなり面倒だし難しいでしょう。

そこで救世主のプロテイン。プロテインは空腹感を満たしてくれると同時に栄養価も高いものが多いので面倒も少なくておすすめなのです。テレビでもやっていましたが、三食のうちの一食をプロテインに置き換える方法。これを行えば、ある程度自分の好きな食事をすることも可能ですよ!
プロテイン厳選おすすめ1選!

もう一つの救世主のサプリメントに関しては、基本的に空腹を満たしてくれるものではありませんが、注目すべき点はその効果。効果もサプリメントによって違うのですが、普段の生活で歩くなどの日常的に行っている行動をエクササイズ化して脂肪燃焼をしてくれるサプリメントや、肌や髪や活力を造りだすたんぱく質の不足を補うサプリメント。こういった体に必要な栄養をプラスしてくれるサプリメントもあるので、プロテインと併用したり普段の食事の時や筋トレの前後に飲むと、かなりの効果が期待できます。ダイエットのために食事制限や運動、特に筋トレをしている方はサプリメントは大活躍してくれると思いますよ。お金は戻ってくるけど時間は戻ってこない…効率を上げたもん勝ちです!
アミノ酸の大切さ
たんぱく質が与えてくれる10の強さ~自信を持てない弱さの原因~

まとめ

まとめると、体重を減らすには。

  • 自分の代謝量を知り、それよりカロリーを摂らない。
  • 筋トレをして筋肉量を増やして代謝を上げ、さらに太りにくい体にする。
  • プロテインやサプリメントをうまく使って普段の行動の代謝量を上げる。

でも実際、このことを継続するのが難しいんですよね。ダイエットは特に自分の気持ちとの戦いでもありますから。なので、いつもより少ない食事量でどのくらい自分の精神に負担をかけないように続けられるかも大事になってきます。やっぱり誰でも「楽」を求めますからね。

例を挙げると、ライザップは方法としてすごくだと思います。料金は高めですが、その料金があるからこそ継続しなければという意志を固くしてくれるし、栄養の管理もしっかりとされ自分で考える必要がなく精神の負担も少ないですし。少し厳しい内容だとしても、料金を払い継続する強い意志も持ってますからしっかりと継続して実行できますし、内容やプログラムも「痩せる」「筋肉を付ける」などのその人に合ったプログラムを提供してくれますし、お金で効率を買っているというイメージですね。

今では料金も安めで、ジムに出向かなくても栄養からエクササイズまですべてライザップが管理してくれるライザップスタイルプログラムというのもあるのでそれを利用するのも手ですね。料金も安めですし、楽に効率を得たい方は試してみるのもアリです。楽をして悪いことないですからね。
自分に時間を投資するか、お金を投資するかの違いです。

結局、一番大事なのは意識ってことです。その痩せたいという気持ちをどう固めていくかです。
楽を求めるということは「効率を上げる」ということにもなるので、とてもいいことだと思います。自分に合ったスタイル、そこまで負担をかけずにできるかもしれないことにはどんどんチャレンジし、少しづつでも継続できることをやって理想の体になっていきましょう!

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