自宅で簡単に上腕三頭筋を鍛える筋トレまとめ

男の人がもっと腕を太くしたいなら、是非ともつけたい筋肉の「上腕三頭筋」。

贅肉がたまりやい二の腕と言われるところですね。

普段の生活では持ち上げる動作はするものの、押す力って思った以上に使わないので、どんどん贅肉がついちゃうし、筋肉も衰えていっちゃうんですよね。

ここではそんな上腕三頭筋を、自宅で鍛える方法について紹介していきます。

ナロウ・プッシュアップ

上腕三頭筋のトレーニングで最も簡単なトレーニングのひとつで、プッシュアップ(腕立て伏せ)に似た動作になります。

違いは、手と手の間の感覚が狭くなるという点です。そして両手の指先を内側に向ける(三角形をつくる感じ)、あるいは外側に向けてセットします。

そして、通常のプッシュアップ(腕立て伏せ)同様に行います。この時にきつく感じる場合には、深く下げ過ぎずにある程度の負荷を感じる程度まで下げる事でもかまいません。

回数の目安は、15回から30回程度を1セットで3セット行います。また、慣れてきたら1回あたりの動作をゆっくり行う事や、回数を増やしていきます。

ナロウ・プッシュアップの注意点としては、腕に負荷が掛かりやすくなるために、肘に違和感を感じる事があります。そういった場合には、手の置く位置や角度を調整してみて下さい。

リバースプッシュアップについて

用意する物は垂直になったベンチや少し大き目のイスになります。

ちなみにリバースプッシュアップは、浴槽や階段の最下部など段差があるとこれであれば、上腕三頭筋のトレーニングを行う事は可能ですが、理想的なフォームで行うためにも、脚部の高さが30センチ程度あるベンチやイスが最適です。

そして、ベンチやイスに対し背を向けた状態から、手の幅を肩幅ほどに開いて、座面に手をかけて足は伸ばし肘を真っすぐます。

この状態からだんだんと肘を曲げていき、体を下に下げていき、再度体を起き上げていきます。

回数の目安は、15回から30回程度を1セットで3セット行います。

リバースプッシュアップの注意点としては、足をまっすぐに伸ばした状態が好ましいのですが、きつく感じる場合には曲げても構いません。また、肩甲骨周辺に痛みが出ない程度に体を下げていく事も気を付けたいポイントです。

トライセプスキックバックについて

用意するものは、ベンチ、そしてダンベルもしくは水の入ったペットボトル(500mlなど)です。なお、ベンチが無い場合には床の上でも可能です。

まず、ベンチに片膝と片手を乗せて、もう片方の手にダンベルあるいはペットボトルを握ります。

そしてダンベルやペットボトルを持った腕の肘を直角に曲げた状態で体側に固定します。

その状態から肘や肩が動かないように注意しながら、肘から先だけを動かし腕をまっすぐに伸ばしていきます。いわゆる腕を固定して肘から先を曲げる、後ろへ伸ばすといった繰り返しになります。

回数の目安は、15回から30回程度を1セットで3セット行います。ちなみに、ペットボトルの場合は、大きさによって負荷を簡単に変更できますのでおすすめです。ベンチが無い場合には床の上でも両膝をついて行う事が可能です。

トライセプスキックバックの注意点では、肩を動かさない事がポイントになります。あくまで上腕三頭筋を意識しながら行う事がポイントになります。

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